En escaso tiempo cambiamos de estación y la práctica de ejercicio y actividad física al aire libre aumentan. Mejores temperaturas, más horas de luz y las ventajas de practicar ejercicio respirando aire limpio aparte de la exposición solar para prosperar los niveles de vitamina liposoluble de tipo D.
En el presente artículo te compartimos una rutina full body para adiestrar al aire libre y aprovechar todos y cada uno de los recursos que tenemos de parques y moblaje urbano.
Además de esto hallarás consejos prácticos a fin de que tengas presente ya antes de adiestrar al aire libre y poder hacerlo de manera segura.
Ya antes de salir a practicar deporte al aire libre
Como bien es sabido, ya antes de pasar a efectuar nuestra rutina de adiestramiento, es preciso un calentamiento anterior. Además de esto, para el caso que tratamos, cobra singular relevancia pertrecharnos correctamente:
- Si estamos en invierno/otoño: emplear prendas térmicas y vestirnos por capas como ya charlamos en este artículo.
- Si estamos en verano/primavera: visera para resguardar la cabeza, lentes e inclusive crema para el sol, van a ser precisas.
Si estás en un parque o zona extensa, puedes pasear a un ritmo ligero, efectuar un trote de carrera suavísima aparte de ciertos estiramientos activos que asistan a preparar a las articulaciones.
El calentamiento no te va a llevar más de diez minutos.
Rutina de ejercicios para hacer al aire libre y trabajar todo el cuerpo
Podemos emplear nuestro peso anatómico para la enorme mayoría de los ejercicios, y asimismo agregar algún material simple de transportar como una banda de resistencia para otros ejercicios.
En cualquier caso, para una buena sesión de adiestramiento lo idóneo sería efectuar tres series mínimo de cada uno de ellos de los ejercicios que os planteamos, si estás comenzando.
Si ya tienes experiencia, y un buen nivel de fitness puedes hacer entre cuatro-cinco series.
Piernas y glúteos
Efectuamos los próximos cuatro ejercicios en forma de circuito, sin reposo entre series, al ir alternando cadena precedente y siguiente. Realizaremos un mínimo de tres series del circuito.
Efectuamos quince reiteraciones de cada ejercicio, y una vez acabamos el circuito podemos pasear o trotar ligerísimo dos minutos como restauración activa.
- Sentadillas: este ejercicio lo podemos efectuar en cualquier sitio, e inclusive incorporar la goma de resistencia para acrecentar la intensidad del mismo.
- Elevación de caderas: podemos hacer uso de un banco para efectuar una extensión de cadera con los dos pies apoyados en el suelo, o alternando con un solo apoyo.
- Subida o Salto a Escalón: empleando un banco o peldaño de determinada altura, podemos efectuar la alteración de zancadas cara delante subiendo y bajando de forma alterna el peldaño o impulsarnos con las piernas y dar un salto. Un ejercicio que nos va a ayudar a prosperar la fuera de empuje de tren inferior y la estabilidad de caderas y glúteos.
- Peso Fallecido a una pierna: este ejercicio nos va a ayudar a trabajar la cadena siguiente, la estabilidad central y el glúteo medio.
Brazos y Espalda
En un caso así, asimismo podemos asistirnos de elementos urbanos, o elementos como barras que acostumbran a encontrarse en los parques para efectuar ejercicios enfocados al miembro superior.
Igual que en caso precedente, realizaremos los ejercicios seguidos, descansado entre cuarenta y cinco-sesenta segundos entre cada serie de trabajo.
- Espalda: nos ponemos boca arriba, sujetando la barra con las manos a una anchura sutilmente mayor que nuestros hombros con las piernas extendidas (opción avanzada) o flexionando las rodillas. Traccionaremos para aproximar nuestro pecho a la barra efectuando así remo inclinado.
Para efectuar un buen trabajo de la zona dorsal, las barras paralelas que hallamos en los gimnasios urbanos son idóneas para prosperar la fuerza de nuestra espalda.
- Flexiones de Brazos: en función de tu nivel actual de fitness y experiencia, tenemos múltiples opciones para trabajar el pectoral y deltoides precedente con diferentes opciones de menor a mayor intensidad.
Para esto, usaremos exactamente el mismo banco que en los ejercicios precedentes, y basándonos en nuestro nivel:
- Opción Inicial: poner las manos, a la anchura de los hombros sobre el banco y efectuar las flexiones.
- Opción Avanzada: efectuar las flexiones declinadas, poniendo los pies sobre el banco o peldaño y las manos en el suelo.
Abdomen
En los ejercicios precedentes, es esencial sostener una postura alineada y la zona media conectada para poder efectuarlos apropiadamente y trasferir la fuerza desde nuestro centro.
O sea, de manera indirecta vamos a estar trabajando nuestro abdomen.
En un caso así, podemos hacer entre tres-cuatro series de diez-doce reiteraciones de cada ejercicio, con tiempos de reposo entre series de treinta segundos.
- Escaladores: desde situación de plancha, vamos a llevar las rodillas al pecho de forma alterna flexionando levemente el leño, buscando una contracción del abdomen. Si estás comenzando, la opción mas fácil es poner las manos en un banco, en vez de hacer el ejercicios desde situación de plancha en el suelo.
- Plancha lateral: una alteración de este ejercicio, para trabajar el oblicuo externo, es ponernos en situación de plancha lateral llevando el codo cara la rodillas de la pierna que flexional (flexión lateral del leño). Si tienes una TRX podemos incorporar mayor intensidad.
- Elevación de piernas colgado: se trata de otro ejercicio interesante para el trabajado de nuestra zona media, aprovechando las barras de los gimnasios urbanos y en parques. Si estás comenzando, hazlo de forma alterna en vez de flexionar las dos rodillas a la vez. Esencial en estos ejercicios de abdomen es que espires, sueltes el aire cuando efectúas la flexión.
Consejos para adiestrar al aire libre
Busca una zona abierta y que disponga de fuentes: sostenerse hidratado y refrigerado (sobre todo en los días / horas de mayor temperatura entorno y radiación solar) dejará que puedas rendir óptimamente a lo largo de tu adiestramiento.
Los espacios abiertos como parques naturales, parques urbanos, con elementos para hacer ejercicio, son idóneos para aprovechar a adiestrar y salir de la rutina y las cuatro paredes del gimnasio.
- Crema Solar: Siempre y cuando vayas a efectuar ejercicio al aire libre, no te olvides de aplicar crema solar para resguardarte de las radiaciones ultravioleta solares y resguardar la piel y eludir quemaduras.
- Lleva ropa transpirable, lleva visera, lentes de sol y /o gorra y de colores claros preferentemente.
- En días de excesivo calor, no dejes de refrigerarte: mójate la nuca, las muñecas , para eludir que la temperatura central aumente.
- Si estás en la playa, siempre y en todo momento puedes aprovechar las ventajas del agua para entrenar: pasear por la arena, hacer skipping con las piernas metidas en el agua, nadar…
Tenemos más opciones de las que imaginamos para sostenernos activos y entrenados en cualquier sitio, ¿No te semeja?
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