Adiestramiento de Fuerza con Peso Libre

No cabe duda que, el Adiestramiento de Fuerza, ha recuperado su relevancia en los campos del desempeño deportivo y asimismo la salud.

Son cada vez más los estudios científicos que hacen manifiesto que esta clase de adiestramiento juega un papel vital con:

• la salud orgánica;
• la mejor herramienta contra el deterioro cognitivo;
• el envejecimiento;
• la prevención de enfermedades de carácter metabólico;
• la calidad del sueño;
• la mejora del metabolismo de los lípidos etc…

Mas, ¿en qué se distingue el adiestramiento de fuerza usual con máquinas de gimnasio del adiestramiento con peso libre?

¿Qué es el adiestramiento de fuerza con Peso Libre?

El adiestramiento de fuerza con peso libre es aquel que utiliza cargas externas para vencer una resistencia con el uso de movimiento anatómico. Estas cargas externas son elementos semejantes con pesas o mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc… sin tener una asistencia por / contra el movimiento generado por una máquina.

En contraste al adiestramiento de fuerza en máquinas, el uso de peso libre deja adoptar movimientos más funcionales y un trabajo esencial de la zona media y musculatura estabilizadora.

En un caso así, no existe ninguna fase del movimiento asistido y son menos metódicos, implicando así, en la mayor parte de los ejercicios, a más conjuntos musculares.

Esto deja desarrollar mejor coordinación, equilibrio y control de la zona media, asimismo famosa como core.

De qué manera se hacen con corrección para prevenir lesiones

• Utilizar un peso adecuado: puesto que esta clase de adiestramiento precisa de mayor coordinación y ejecución de los movimientos y manejo de las cargas, es esencial tener en consideración que debemos manejar o emplear cargas que seamos capaces de supervisar y desplazar con determinada sencillez.
• Postura estable: sosteniendo así un buen control postural a lo largo de la ejecución de los ejercicios para eludir cualquier clase de movimiento que cause tensión y por último lesión por sobrecarga.
• Seguridad: para aquellos ejercicios en los que se levanta el peso sobre la cabeza, en los que se precisa de una buena estabilización de los hombros, como de la activación de la musculatura estabilizadora. En ciertos casos va a ser preciso un asistente, e inclusive dos (cuando se levanten grandes cargas en atletas ya experimentados).
• Respetar el principio de sobrecarga progresiva: primero dominar la técnica del ejercicio, y poquito a poco ir acrecentando las cargas. De forma que el sujeto pueda supervisarlas en las fases del movimiento.

De qué manera hacerlos en casa

Si adiestras en casa y estás comenzando con el adiestramiento de fuerza, no es preciso contar con de mucho material.

• Un kit básico de mancuernas entre tres-seis kg, una kettlebell o una set de barra con discos pueden asistirte a comenzar a introducir el adiestramiento de fuerza con peso libre en casa.
• Del mismo modo que en el gimnasio, es precisa una programación del adiestramiento: sesiones y selección de ejercicios.
• Por lo que lo más conveniente al comienzo es comenzar con movimientos de carácter estructural, más globales y patrones de movimiento con los que estamos familiarizados.

Por poner un ejemplo: sentadillas, zancadas, empujar cargas en vertical, traccionar hasta dominar los ejercicios básicos en estático ya antes de introducir alteraciones más complejas y activas.

Si acostumbras a adiestrar en el gimnasio con peso libre y tienes ya experiencia y buen nivel de adiestramiento puedes sostener el nivel de ejercicio con material conveniente en casa: mancuernas, barra, kettlebell… y destinar las sesiones más exigentes y que precisan de mayores cargas y pesos libres en el gimnasio.

Beneficios en frente de otros géneros de adiestramiento de fuerza (ejercicios asistidos, en máquinas, bandas…)

El adiestramiento de fuerza con peso libre implica una mayor coordinación y control, lo que se trasfiere de forma directa. nuestra vida diaria y acciones más rutinarias.

Puesto que se precisa de un buen control postural, de forma directa estamos adiestrando la musculatura profunda del abdomen y musculatura estabilizadora en todo instante, lo que mejora el control e higiene postural.

Por otra parte, deja trabajar de una manera más global y eficaz si además de esto nuestro objetivo es el desempeño deportivo.

Otro aspecto positivísimo a tomar en consideración frente al trabajo de fuerza en máquinas, es que la mayor parte de los ejercicios de fuerza con peso libre se efectúan en bipedestación.

En la enorme mayoría de las máquinas, el sujeto continúa sentado, con la musculatura estabilizadora inactiva.

Si tenemos en consideración que la mayoría del día continuamos sentados, ir al gimnasio a adiestrar para continuar en exactamente la misma situación no tiene mucho sentido.

Por otra parte, el adiestramiento con peso libre y con el propio peso anatómico, dejan efectuar sesiones de adiestramiento fuera del gimnasio sin precisar equipamiento que ocupe mucho espacio.

Ejemplos de ejercicios

Una vez conocemos el objetivo que se quiere conseguir con esta clase de adiestramiento, la selección de ejercicios y resto de variables d adiestramiento se tendrán presente apara configurar cada una de las sesiones y la meta específico de cada una.

Lo más fácil es comenzar por ejercicios que impliquen las acciones mecánicas básicas para dominar la técnica e ir introduciendo alteraciones y progresiones después:

• Flexión de Cadera
• Extensión de Cadera
• Empujes de Tren Superior
• Tracciones de Tren Superior

Mas lo mejor es continuar una rutina concreta y con un programa en un largo plazo que te deje mejorar de forma saludable y progresiva.

• En nuestro weblog, hallarás un plan a la medida plazo de Rutinas con Mancuernas, que te dejará adiestrar la fuerza con peso libre siguiendo una planificación conveniente.

Beneficios para la salud – cien por ciento