Adiestramiento de movilidad: ejercicios y beneficios

La movilidad se refiere a la capacidad de poder desplazar el cuerpo libre y de forma fácil. Puede afectar desde la habilidad de escalar montañas y correr hasta la sencillez de levantarse de la cama. Vivimos en una era en la que la mayor parte de las personas pasan considerablemente más horas sentadas en una silla que al aire libre, haciendo movimientos funcionales como pasear, inclinarse o subir escaleras. Este cambio cada vez es más obvio en el número de personas que padecen diferentes dolores y proseguirá teniendo efectos desfavorables conforme la gente avejente.

El adiestramiento de movilidad es una forma de movimiento que trabaja en progresar el equilibrio y la flexibilidad y puede revertir muchos de los efectos de un modo de vida sedentario. En el artículo, compartimos ciertos consejos prácticos que puedes incluir en tu rutina de adiestramiento.

Contenido

¿Qué son los ejercicios de movilidad?

Los ejercicios de movilidad están diseñados para acrecentar la longitud de las fibras musculares, la fuerza y el rango de movimiento de las articulaciones. Todos estos factores asisten a acrecentar la estabilidad y equilibrio del cuerpo.[1]

Hacer ejercicios de movilidad de manera regular es una parte esencial de cualquier rutina de adiestramiento. Cualquiera que hace actividad física de manera regular, ya sea levantando pesas o yendo de excursión, debería hacer una combinación de adiestramientos de fuerza y de movilidad. Los dos son esenciales para la flexibilidad y sostienen el cuerpo libre de dolores y molestias.[2]

¿Por qué es esencial la movilidad?

Tanto si eres una persona activa tal y como si no, la movilidad afecta al mundo entero. Tener una movilidad reducida limita tu habilidad para moverte de manera libre y probar dolor al moverse puede impactar gravemente tu calidad de vida. Ser una persona físicamente activa y centrarse en ejercicios de movilidad puede asistirte a sostener tus actividades físicas preferidas conforme avejentas.[3]

Las ventajas del adiestramiento de movilidad pueden tener aun un efecto mayor en personas que hacen adiestramiento de fuerza regularmente. Progresar el rango de movimiento puede afectar la manera y la postura, en especial en ejercicios como las sentadillas, que requieren una flexión profunda de cadera y un alargamiento mediante los músculos isquiotibiales. Una mayor movilidad puede reducir el peligro de lesión y prevenir los desequilibrios musculares, lo que te deja gozar del adiestramiento de fuerza por muchos años más.

Nuestro consejo:

El número de adiestramientos de movilidad a la semana habría de ser igual al número de adiestramientos de fuerza. Para esto, puedes incorporar cinco-diez minutos de estiramientos tras cada adiestramiento. Si te tomas un reposo para recobrarte de una o un par de semanas, no te agobies, los efectos del incremento de la movilidad han probado perdurar hasta 6 meses tras el estiramiento. Solo asegúrate de regresar a tu rutina frecuente de ejercicios de movilidad a la mayor brevedad.[4]

¿El adiestramiento de movilidad es exactamente lo mismo que el yoga?

Si bien el yoga y los ejercicios de movilidad tienen muchos aspectos en común, asimismo son muy, muy diferentes.

La diferencia más obvia es que el yoga es una práctica espiritual que no se centra solamente en el cuerpo. El yoga se fundamenta en una combinación de ejercicios de respiración, asanas –las posturas de yoga– y meditación, al tiempo que los adiestramientos de movilidad se centran solamente en crear mejoras físicas.

Apreciarás que muchos de exactamente los mismos estiramientos se usan en los adiestramientos de yoga y de movilidad, y si buscas un adiestramiento de movilidad para principiantes, el yoga es buen inicio.

Mas es esencial rememorar que una rutina de ejercicios de movilidad de diez minutos no se considera necesariamente yoga.

Ejemplos de adiestramiento y ejercicios de movilidad

El adiestramiento de flexibilidad y de movilidad no es tan complicado como suena. Puede ser tan simple como conjuntar entre cinco y diez estiramientos pasivos y activos diseñados para acrecentar la movilidad articular y prolongar las fibras musculares.

En la próxima sección, hallarás 5 posturas que, combinadas, pueden emplearse como una rutina de movilidad de cuerpo completo.

¿Cuál es el mejor ejercicio de movilidad?

No existe solamente un ejercicio de movilidad que sea considerado el mejor. Lo idóneo es incluir una pluralidad de posturas –como las que te planteamos a continuación– que pueden asistirte a estirar todos y cada uno de los conjuntos musculares primordiales. Aun así, incluir más estiramientos para el tren inferior puede ser útil para runners y corredores que acostumbran a probar más tensión en la zona.

Si te centras en la movilidad de los hombros tras un adiestramiento del tren superior, céntrate en la movilidad de la cadera en tu día de piernas. Esta combinación es la mejor manera de asegurarte de tener una buena movilidad en todo el cuerpo.

Zancada lateral

Este ejercicio es genial para robustecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y puede asistirte a desarrollar más estabilidad y fuerza.

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Cangrejo

Esta variación del puente da una apertura mediante todos y cada uno de los músculos de la parte delantera del cuerpo, a la vez que robustece los isquiotibiales, los glúteos y los brazos.

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Estiramiento de la paloma

Este estiramiento es ideal para abrir los flexores de la cadera y puede asistir a estirar los músculos de la zona lumbar.

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Torsión espinal

Las torsiones asisten a prolongar un número sorprendente de músculos, incluyendo los glúteos, abdominales, aparte de músculos de la espalda, el pecho, los hombros y el cuello. Asimismo fomentan la movilidad de la columna.

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Plancha baja a delfín

Esta postura puede asistirte a robustecer la mayor parte de los conjuntos musculares primordiales, incluyendo los brazos, abdominales, hombros y piernas. Asimismo es genial para progresar la flexibilidad activa mediante los hombros.

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Prueba este adiestramiento de movilidad de cuerpo entero de veinte minutos en la app adidas Training.

Conclusión

El adiestramiento de movilidad es una combinación de movimientos y estiramientos destinados a acrecentar el rango de movimiento de las articulaciones y sostener las fibras musculares largas y relajadas.

Incluir los ejercicios de movilidad en tu rutina de adiestramiento te va a ayudar a progresar tu forma, prevenir los desequilibrios musculares y reducir el peligro de lesión. Los adiestramientos de movilidad regulares asimismo te asisten a poder proseguir gozando de las actividades físicas que tanto te agradan conforme avejentas.

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