por Megan Meyer, PhD, IFIC
El adiestramiento y las competiciones han sido una parte vital en mi vida: a lo largo de más de dos décadas me he estado preparando y adiestrando para múltiples géneros de competiciones.
Mi pasión por las carreras comenzó a lo largo de mi adolescencia y juventud, cuando era bañista de competición. Tras la universidad decidí probar el running y acabé participando en mi primera media maratón. Poco después, me transformé en entusiasta del triatlón, un deporte que me dejaba conjuntar la natación y el running.
En algún punto a lo largo de mi evolución de triatleta a maratonista, me di cuenta de algo. Las cosas que comía a lo largo de la época de carreras no solo afectaban a mi desempeño el día de la carrera, sino asimismo estaban nutriendo una obsesión por el alimento a lo largo de todo el año, y no una obsesión saludable.
Tras oír charlar del mindful eating, una práctica que incorpora muchos principios de la nutrición intuitiva, como comer cuando se tiene apetito y dejar a un lado las limitaciones alimenticias, decidí probarlo. No tardé en apreciar de qué manera mejoraban mis niveles de energía y aumentaba mi fuerza. Y aún más importante: pude parar de pensar en contar macronutrientes y soñar en comida que no “debía” comer.
Si buscas una forma de escapar de los hábitos de comida restrictivos que acostumbran a ir de la mano del deporte de competición, estás en el sitio conveniente. En el presente artículo, exploramos la nutrición intuitiva en detalle y charlamos de las ventajas del mindful eating y sobre de qué forma comenzar.
¿Qué es la nutrición intuitiva?
Si bien el término de la nutrición intuitiva pueda parecer complicado, en práctica es sencillísimo. El mindfulness o conciencia plena, es la práctica de centrar tu atención en el presente, en vez de dejar que el conduzco automático te lleve por la vida.
Practicar la conciencia plena puede incluir más que solo tus hábitos alimentarios. Mas la nutrición intuitiva es, para mí, comer cuando tengo apetito, masticar el alimento de manera consciente y dejarme comer comestibles que me apetecen en vez de procurar lograr un déficit calorífico perpétuo.
¿Por qué deberías practicar la nutrición intuitiva?
Aparte de las ventajas fisiológicos para la salud de comer de forma intuitiva, como una mejora en el colesterol HDL y un IMC menor, el mindful eating ha probado tener un efecto positivo en el bienestar mental.
Los regímenes y otras prácticas de nutrición restrictivas que la mayor parte de atletas prosiguen para progresar su desempeño y la apariencia física puede llevar a pensamientos obsesivos sobre el alimento.
No sabes cuántas veces he quedado con otros atletas y lo único que hacemos es charlar de el alimento que vamos a tomar una vez hayamos terminado el adiestramiento. El alimento es el tema primordial de nuestras conversaciones el noventa y nueve con nueve por ciento de las veces.
La nutrición intuitiva puede asistir a moderar la obsesión por el alimento y los impactos negativos que puede tener en la psique. Muchos estudios prueban la eficiencia de la nutrición intuitiva para progresar los síntomas de depresión, la baja autoestima, la insatisfacción con el propio cuerpo y los trastornos alimenticios.(1)(dos)
¿Se puede bajar de peso comiendo de manera intuitiva?
Al procurar bajar de peso, bastante gente elige dietas restrictivas, como la restricción de calorías o salir a correr con el estómago vacío. Si bien estos métodos pueden marchar para ciertas personas, no hay enfoque universal que sirva para todo el planeta y, de forma frecuente, acaban haciendo más mal que bien.
Puesto que las personas que prosiguen una nutrición intuitiva no registran calorías, comen cuando tienen apetito y se dejan comer comestibles menos saludables como la pizza, se acostumbra a opinar que acaban ganando peso. Mas ciertos estudios han probado que no es el caso.
Sino más bien todo lo opuesto, se ha probado que atletas que prosiguen los principios de la nutrición intuitiva, como comer cuando tienen apetito y no ajustarse a limitaciones alimentarias, tienen un IMC menor que atletas que prosiguen una dieta restrictiva. Y lo mejor es que estos beneficios en el peso relacionados con la nutrición intuitiva vienen con una mejora de la salud sicológica.(tres)
¿De qué forma marcha la nutrición intuitiva?
Comprender el funcionamiento de la nutrición intuitiva es esencial si deseas comenzar a adoptar estos principios en tu vida. En esta sección, hallarás ciertos pasos fáciles para comer de forma más consciente.
1. Presta atención a las señales de apetito del cuerpo
Cuando estoy muy concentrada en el adiestramiento, me percato de que me salto comidas o snacks. Y pese a tener apetito, ignoro las señales del cuerpo en el instante y esto me lleva a darme atracones después. El cuerpo busca desesperadamente las calorías y nutrientes precisos para recobrarse tras el adiestramiento.
Un cambio tan fácil como comer cuando tengo apetito me ha ayudado a eludir el hábito de darme atracones, lo que corrobora los resultados de ciertos estudios que prueban la eficiencia de la nutrición intuitiva para tratar los trastornos de los atracones de comida.(cuatro)
dos. Escoge bien dónde comes
Tras una sesión de adiestramiento, suelo tener que ir corriendo al trabajo con el alimento en mano, o solo tengo tiempo de comer un snack de pie en la cocina. Otras veces, me tumbo en el sofá y como cualquier cosa que esté a mi alcance mientras que veo una serie. Los dos hábitos me han llevado a comer sin tener consciencia de lo que pongo en mi cuerpo, sin tener en consideración los comestibles ni la cantidad.
Si has adoptado un patrón alimenticio afín, tomar en consideración dónde comes es una forma fácil de desarrollar un estilo de nutrición más consciente. Habitúate a poner el alimento en un plato y siéntate a comer en la mesa del comedor.
tres. Comienza con porciones más pequeñas
Al cerebro le puede llevar hasta veinte minutos percibir la señal de que el estómago está lleno. Comer demasiado deprisa o iniciar con una porción demasiado grande son dos prácticas que te van a llevar a comer demasiado.
En vez de eso, comienza por una porción más pequeña de la que acostumbras a comer, quizá un sesenta por ciento de tu cantidad frecuente. Al acabar la primera porción, puedes dejar unos minutos para dejar que el cerebro procese la información del estómago.
Tras percibir a tu cuerpo, vas a poder valorar si verdaderamente precisas el cuarenta por ciento sobrante de tu porción frecuente, o quizá menos, o nada en lo más mínimo. ¡Te sorprenderá la cantidad de veces que el cuerpo te va a hacer saber que el estómago ya está harto sin precisar comer más!
cuatro. Evita distracciones
Ya antes de descubrir la alimentación intuitiva, acostumbraba a emplear el tiempo de comer como una ocasión para poder ver la tele o ponerme al día con los correos electrónicos. La desconexión con el alimento es una de las causas primordiales de comer demasiado, ya que dejamos de prestar atención a los niveles de saciedad del estómago.
Bajar el ritmo y prestar atención al cuerpo al comer me asistió a adoptar la nutrición intuitiva. Comencé a prestar más atención al fragancia, la textura, la temperatura y el gusto de el alimento para estar más presente al comer. Este nivel de consciencia me asistió a estar más en sintonía con mi cuerpo y a eludir el hábito de comer en atracones.
cinco. Mastica bien los comestibles
Cuando piensas en la digestión, es posible que imagines el proceso que sucede en la barriga tras haber comido. Mas masticar el alimento es una parte esencial del proceso digestible que acostumbra a infravalorarse.
A lo largo de bastante tiempo, singularmente en las ocasiones en las que comía con poco tiempo libre o comiendo de pie, no estaba masticando bien los comestibles. No tenía ni la más remota idea de que masticar a conciencia puede prosperar la absorción de nutrientes y reducir el apetito entre comidas, facilitando la sensación de saciedad a lo largo de más tiempo tras comer.(cinco)
Parte de la comunidad especialista aconseja masticar los comestibles treinta y dos veces, al tiempo que otra parte sugiere que el alimento alcance una consistencia afín a la de las gachas ya antes de tragarla. Adoptar uno de estos métodos, o crear el tuyo, es una forma estupenda de conseguir un enorme cambio sin mucho esmero.
seis. Recuerda, no precisas “ganarte” las comidas
Si vienes de un pasado en el que controlabas cada macro y caloría que entraba y salía del cuerpo, puede ser simple caer en trastornos alimentarios. La sensación más frecuente es la de sentir que debes ganarte las comidas a través de actividad física.
Uno de los mayores cambios que aprecié merced a la nutrición intuitiva fue parar de sentir que precisaba hacer ejercicio como castigo por haber comido algo que “no debía”. Comencé a meditar en el alimento como una forma de cuidar mi cuerpo y una vez hice este cambio, me fue considerablemente más simple continuar con el ejercicio físico.
Conclusión
Si tu obsesión por el alimento se te va de las manos, adoptar la nutrición intuitiva puede asistirte. No solo es útil para prosperar tu desempeño de carrera, asimismo hace el día a día más satisfactorio.
En el artículo, he compartido mis prácticas de nutrición intuitiva preferidas, como eludir las distracciones y comer cuando tengo apetito. ¡Mas esto no acaba acá! Con tantos libros y otras fuentes de información on line, puedes hallar todo cuanto precisas para adentrarte en el planeta del mindful eating.
Crear una nueva relación con el alimento siguiendo estos principios puede llevar un tiempo y es esencial tener en psique que no hay prisa. Mas rencontrar el placer de comer es una meta final genial.
Sobre Megan:
Megan Meyer, PhD, es Directiva del Programa de Comunicaciones sobre Salud y Bienestar del Consejo Internacional de Información Alimenticia (IFIC, por sus iniciales en inglés). En el IFIC, se dedica a trasmitir información de base científica a los medios, profesionales de la salud, organizaciones externas y usuarios sobre temas relacionados con la alimentación y la salud.
***