Cualquier día en el futuro, la distancia que ahora te semeja un reto te va a parecer pan comido. Cuando este instante llegue deseará decir que has aumentado la energía al correr. Tampoco es que una maratón te vaya a parecer simple, mas cualquier día volverás la vista atrás y te percatarás de que lo que ya antes era un reto, ahora es simple. El incremento de vigor en el momento de correr es fruto de un plan de adiestramiento constante: deberás correr múltiples veces por semana para prosperar tu forma física, para ello no hay atajos. Como regla general, te va a llevar de diez días a cuatro semanas. El tiempo cambiará del género de carrera, de si son veloces e intensas o más largas.
Aumenta tu resistencia con estos consejos
1. Sé incesante
Para acrecentar la capacidad aeróbica y poder correr más distancia, debes adiestrar de forma consistente. Un adiestramiento regular te va a ayudar a edificar tu base aeróbica, a acrecentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden emplear los músculos) y a robustecer los músculos.
Cuando comiences a incorporar carreras extra por semana, recuerda que habrían de ser simples y lentas. Deberías hacer tres-cuatro sesiones por semana de treinta minutos o más. Procura correr más distancia en una de las sesiones.
¿No tienes tiempo para una carrera larga? ¡Haz esprints!
Ciertos estudios han probado que los adiestramientos a intervalos con 6 esprints cortos aumentan la resistencia igual que las carreras largas. Los intervalos de esprints requieren menos tiempo y volumen, así que puedes ganar resistencia sin incorporar más quilómetros en tu rutina de adiestramiento.(1)
dos. Corre distancias más largas
Sorpresa: para correr más distancia hay que correr más distancia. Puedes agregar unos cinco – diez minutos o cero con ocho – uno con seis quilómetros en todos y cada carrera. Es posible que no te parezca mucho, mas todo suma.
Si estás adiestrando con volúmenes mayores, por poner un ejemplo si adiestras para una maratón o una media maratón, tu carrera larga debería suponer entre el treinta y el cincuenta por ciento de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo lento y sustentable. Bastante gente tiende a correr demasiado veloz y tiene inconvenientes para llegar al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: tras la resistencia va a llegar la velocidad.
Aumenta tu resistencia con esta fórmula:
Primero, calcula la distancia semanal que planeas correr. Entonces, añádela aquí:
[distancia total] x cero con tres = [distancia de la carrera larga]
Una vez puedas correr esta distancia de forma cómoda, multiplica la distancia total por cero con cuatro y después por cero con cinco.
tres. Haz carreras tempo
¿Qué es una carrera tempo?
Una carrera tempo es una carrera corta a un ritmo bastante difícil de sostener. Por poner un ejemplo, una sesión de cuarenta minutos al ritmo que acostumbras a llevar en una sesión de veinte minutos.
Tanto el fartlek, como el adiestramiento a intervalos y las carreras tempo son buenísimos ejercicios para progresar la resistencia. Las carreras tempo son singularmente eficaces en el momento de acrecentar la resistencia física y mental de larga duración. Estas carreras acostumbran a acarrear una distancia corta, mas a un ritmo mayor del que acostumbras a llevar.
Las carreras tempo adiestran al cuerpo a fin de que limpie el ácido láctico del flujo sanguíneo de forma más veloz, de manera que vas a poder correr a lo largo de más tiempo sin que la fatiga o el ácido láctico te ralenticen. Asimismo va a hacer que las distancias cortas te parezcan considerablemente más simples.
Las carreras tempo deben perdurar entre veinte-cuarenta minutos para preparar cualquier distancia inferior a una maratón. Para las personas adiestrando para maratones y ultramaratones, las carreras tempo deberían perdurar hasta sesenta minutos. No deberían dejarte sin aliento, sino deben tener un ritmo exigente mas que puedas sostener a lo largo de toda la sesión.
De qué forma acrecentar la velocidad en carreras tempo
Procura sostener un ritmo del setenta por ciento de tu esmero a lo largo de toda la sesión. Haz una carrera tempo a la semana e procura acrecentar la velocidad en cada una de las sesiones.
cuatro. Come para tener más resistencia
Esto significa ingerir suficientes hidratos de carbono, grasas y proteína. Acá tienes ciertos consejos básicos:
- Llenarte de hidratos de carbono ya antes de una carrera es más efectivo ya antes de una sesión matinal.(dos) Si tu ejercicio primordial es el running, los hidratos de carbono pueden representar hasta el cincuenta o sesenta y cinco por ciento de tu ingesta de macronutrientes.(tres)
- La grasa es una parte esencial en la dieta para runners, ya que es imprescindible para el funcionamiento de las células y de los nervios. Las grasas aíslan y resguardan los órganos y, cuando las reservas de glucógeno están vacías en una carrera de resistencia, sirven de carburante para el cuerpo.(cuatro) Si acostumbras a sudar mucho a lo largo de tus sesiones de running o si te coge frío debido al sudor, la ingesta de grasa es singularmente importante: tener suficiente grasa en el cuerpo puede asistirte a eludir la hipotermia asociada al ejercicio.(cinco)
- ¿Deseas acrecentar la resistencia? Aumenta la ingesta de proteína. Tras una carrera, la proteína ayuda a arreglar los daños musculares y sostienen la masa muscular.(seis)
- Si corres más de una hora, habrías de estar repostando energía a lo largo de la carrera. Esto puede ser complicado, ya que puede crear problemas digestibles a un sinnúmero de runners. Ciertos estudios prueban que las bebidas ricas en hidratos de carbono, los geles y las barras marchan.(siete, ocho)
Nuestro consejo:
Opta por hidratos de carbono complejos como los productos integrales y la avena en vez de hidratos de carbono simples, que van a disparar tus niveles de azúcar.
cinco. Recupérate bien
Cuanto más lejos corras, más exigente va a ser la carrera y más deberás recobrarte entre cada una de las sesiones. Existen algunas formas de saber que te estás recobrando de forma eficaz entre sesiones:
- Dormir bien es una forma de prosperar la resistencia de running y es vital para la restauración. Aunque el ejercicio moderado puede asistirte a dormir, el ejercicio intenso puede arruinarte el sueño.(nueve) Agrega cuando menos treinta minutos a tu rutina de sueño regular en los días que planees hacer una carrera larga.
- Toma mucha agua tras correr. Esto significa ingerir más líquido del que has perdido a través del sudor. Una bebida rica en sodio, como una bebida deportiva, asimismo puede asistir al cuerpo a retener fluidos. A la inversa de lo que se acostumbra a opinar, el potasio no ayuda.(diez, once)
- Date un masaje. Si bien no está demostrado que los estiramientos activos asistan a combatir el dolor muscular de aparición tardía (DOMAT), los masajes sí asisten.(doce)
seis. Trabaja en tu economía de running
Trabajar en tu técnica de running te va a hacer ser más eficaz. Si corres de forma eficaz, vas a poder correr más distancia sin sentir tanto cansancio, ya que vas a estar utilizando menos energía. Echa una ojeada a este artículo para conseguir consejos sobre la manera y la técnica de carrera.
siete. Juegos mentales
Batir un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡mas puedes con todo!
Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te va a ayudar a llevarlo mejor. Ciertas formas de hacer que parezca más soportable es ir quilómetro a quilómetro, hacer el doble o una tercera parte de una carrera fácil: agregar tres km lentos a una carrera de diez km no atemoriza tanto como decir que correrás trece km.
Registra tu mejora en la resistencia
Ahora que bien sabes de qué forma acrecentar la resistencia de carrera, es hora de registrar tu progreso. Usa la app adidas Running o acompasa tu reloj u otra app asociada, define tus objetivos de running y planea tus adiestramientos. Puedes hallar a otras personas alrededor del planeta con quién correr y acrecentar la resistencia con la ayuda de nuestra comunidad global.
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