Impacto de los turnos nocturnos en la salud y la alimentación
Cuando se trabaja durante la noche, el cuerpo experimenta desincronosis, una alteración de los ritmos circadianos que afecta el sueño y los patrones alimentarios. Esta situación puede tener consecuencias negativas para la salud, como trastornos digestivos y nerviosos. Adaptar una alimentación saludable al horario nocturno se convierte en uno de los desafíos más complejos para garantizar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios y pueda hacer frente a la carga laboral.
Importancia de los ritmos circadianos en la salud
Los ritmos circadianos, también conocidos como ritmos biológicos, están presentes en todas las funciones fisiológicas del cuerpo. Estos ritmos se manifiestan en el ritmo respiratorio, la actividad gastrointestinal, la actividad cardiaca, la temperatura corporal y la secreción endocrina, entre otros. Las personas que trabajan en turnos nocturnos sufren perturbaciones en estos ritmos, lo que las hace más propensas a desarrollar enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y gastritis, entre otras.
Planificación de una dieta saludable para quienes trabajan de noche
Es fundamental planificar una dieta equilibrada y saludable para las personas que trabajan en turnos nocturnos. Esto implica establecer horarios adecuados para la ingesta de tres comidas principales y dos meriendas, evitando alimentos con alto contenido de grasas y azúcares. Consumir alimentos saludables proporciona la energía necesaria para mantenerse activo durante la jornada laboral, evitar la fatiga y facilitar un sueño reparador al finalizar la actividad.
Propuesta de menú saludable para el trabajo nocturno
A continuación, se presenta una propuesta de menú saludable considerando que el turno comienza a las 23:00 horas. Es importante ajustar este menú a las necesidades individuales de cada persona:
Cena (19:30 h)
- 120 grs. de pescado al horno o a la plancha.
- 1 taza de arroz integral.
- 1 taza de vegetales cocidos (calabacín, brócoli, repollo…).
- 1 manzana.
Merienda 1 (22:30 h)
- 1 taza de yogur natural o kéfir con 1 cucharada de nueces y ½ taza de kiwis picados.
- Puedes añadir algo de proteína en polvo al kéfir para mejorar su sabor y valor nutricional.
Merienda (01:30 h)
- 3 tortas de arroz o maíz, con 1 cucharadita de humus y pavo.
Desayuno (06:30 h)
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 huevos a la plancha o cocidos.
- 1 té de manzanilla o infusión relajante (sin azúcar).
- 1 plátano si tus requerimientos calóricos totales lo contemplan.
Periodo de descanso (8 horas de sueño)
Almuerzo (14:30 h)
- 1 taza de crema de calabaza.
- 120 grs. de pechuga de pollo asada.
- ½ taza de legumbres.
- ½ taza de ensalada cruda con lechuga, tomate y pepino.
- 1 pera o manzana.
Recomendaciones para una alimentación saludable durante los turnos nocturnos
Para mantener una alimentación equilibrada cuando se trabaja durante la noche, se pueden seguir estos consejos:
- Establecer horarios constantes de alimentación con tres comidas fuertes y dos meriendas intermedias.
- Cocinar en casa y llevar la comida al trabajo para asegurar la calidad de los alimentos y evitar saltarse alguna comida.
- Incluir todos los grupos de macronutrientes y micronutrientes en las porciones diarias.
- Evitar preparaciones excesivamente grasas y limitar el consumo de azúcares.
- Mantener una adecuada hidratación bebiendo al menos ocho vasos de agua al día.
Vitaminas y suplementos esenciales para los trabajadores nocturnos
En algunos casos, es necesario complementar la ingesta de vitaminas a través de suplementos para compensar los efectos del trabajo nocturno en el organismo. Algunas de las vitaminas y suplementos recomendados son:
Vitamina B (B12)
La vitamina B12 aporta energía, contribuye al funcionamiento del sistema nervioso, sistema inmune y ayuda a disminuir la fatiga. Su ingesta mediante suplementos es recomendada para las personas que trabajan durante la jornada nocturna.
Vitamina D3
Los trabajadores en turnos nocturnos pueden tener deficiencia de vitamina D debido a la limitada exposición al sol. Consumir suplementos de vitamina D3 puede ayudar a prevenir la osteoporosis y fortalecer los músculos.
Vitamina C y E
La vitamina C y la vitamina E son antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido al estrés oxidativo crónico.
Melatonina
La melatonina es la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Tomar suplementos de melatonina puede ayudar a los trabajadores nocturnos a conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y tener más energía durante el día.
En conclusión, adaptar una alimentación saludable durante los turnos nocturnos es fundamental para mantener un buen estado de salud. Planificar una dieta equilibrada, consumir los nutrientes necesarios y complementar con vitaminas y suplementos esenciales puede ser clave para enfrentar la carga laboral y prevenir posibles trastornos derivados de los ritmos circadianos alterados.