La creatina: un suplemento esencial para potenciar el rendimiento deportivo
La creatina es una sustancia compuesta por aminoácidos esenciales y no esenciales, como la arginina, metionina y glicina. Ampliamente utilizada como suplemento, se encuentra principalmente en el músculo esquelético y se puede obtener de fuentes animales en la dieta.
Beneficios de la creatina en el rendimiento deportivo
La suplementación con creatina desempeña un papel crucial en diversos procesos fisiológicos y ha demostrado ser segura y eficaz. Aunque inicialmente se investigó en adultos deportistas, numerosos estudios han revelado beneficios cognitivos y terapéuticos que podrían aplicarse a diferentes grupos de población.
Entre los principales beneficiados se encuentran los atletas que realizan actividades de alta intensidad y corta duración como el culturismo, la halterofilia y los deportes de equipo como el béisbol, hockey, baloncesto, fútbol y rugby.
Algunos de los beneficios ergogénicos de la creatina incluyen:
– Mejora del rendimiento en sprints únicos y repetitivos.
– Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo.
– Aumento de la masa muscular y adaptaciones de fuerza.
– Mejor síntesis de glucógeno.
– Mayor umbral anaeróbico.
– Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de un mayor transporte de ATP desde las mitocondrias.
– Mayor capacidad de trabajo.
– Aumento de transportadores GLUT4.
– Mejora de la recuperación post ejercicio.
Estudios en niños y adolescentes
En el ámbito deportivo, diversos estudios han demostrado los beneficios de la suplementación con creatina en grupos más jóvenes. Por ejemplo, se ha observado una mejora en la calidad de potencia y en la anotación de puntos por minuto de juego en jugadores de baloncesto SUB-16 después de ocho semanas de suplementación con creatina monohidrato.
Asimismo, estudios en mujeres han mostrado un aumento en la potencia, fuerza de arrastre y coeficiente hidrodinámico después de tres semanas de suplementación con creatina.
Fuera del ámbito deportivo, la creatina también se ha utilizado con éxito en el ámbito clínico. Se ha observado mejoras en la función física, rendimiento, debilidad muscular y atrofia en pacientes con patologías que afectan al sistema musculoesquelético, cardiopulmonar y nervioso. Incluso se ha reportado mejoras en pacientes con síndromes por deficiencia de creatina y retraso en el desarrollo y crecimiento.
La seguridad de la suplementación con creatina en niños y adolescentes
La Suplementación de creatina no solo es segura en adultos, sino que también ha demostrado ser segura en niños y adolescentes, según diversas organizaciones como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Estas organizaciones han declarado que la suplementación en atletas jóvenes es aceptable siempre y cuando se brinden las precauciones y la supervisión adecuadas.
Además, revisiones científicas han destacado que no se han encontrado indicios de efectos adversos en la suplementación de creatina, incluso a nivel renal. Sin embargo, se recomienda seguir las dosis y pautas recomendadas para evitar problemas gastrointestinales.
Recomendaciones para el uso de creatina en niños y adolescentes
Se recomienda utilizar dosis más moderadas de 3 gramos al día o una dosis equivalente de 0.05 gramos por kilogramo de peso. Es importante combinar la suplementación con entrenamiento físico para mejorar el rendimiento deportivo.
No hay una evidencia sólida sobre el momento óptimo para tomarla, pero podría ser recomendable después del entrenamiento debido a su papel en la reposición de glucógeno. No se obtienen beneficios adicionales al realizar una fase de carga y dosis más bajas evitan posibles problemas gástricos.
Cuando se elige una creatina, se recomienda priorizar fuentes que garanticen estar libres de impurezas, como la creatina monohidratada de alta calidad.
Conclusión
La creatina es un suplemento esencial para potenciar el rendimiento deportivo en niños y adolescentes. Estudios han demostrado sus beneficios tanto en el ámbito deportivo como clínico, sin indicio de efectos adversos si se siguen las dosis y pautas recomendadas.
Es importante destacar que la suplementación con creatina debe ser parte de un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular y una buena nutrición. Consultar con un profesional de la salud o un especialista en nutrición deportiva es fundamental antes de iniciar cualquier suplementación. Con precauciones adecuadas, la creatina puede contribuir al desarrollo y rendimiento óptimo en jóvenes atletas.