La cantidad adecuada de aminoácidos esenciales
Descubra la respuesta a la pregunta más frecuente sobre la dosis recomendada de aminoácidos esenciales.
Los expertos en nutrición sugieren que una cantidad de BCAAS equivalente a 144mg por Kg de peso corporal es la dosis recomendada. Por ejemplo, si pesa 75 kg, deberá consumir alrededor de 11g de BCAAs. Sin embargo, se ha observado que dosis por debajo de 3g diarios pueden tener efectos significativos en algunas personas, mientras que en otras, con un peso de grasa magra de unos 50 kg, dosis de aproximadamente 10g han demostrado beneficios notables. Por lo tanto, para fórmulas con una proporción de 2:1:1, puede ser beneficioso consumir una cantidad de 20-30g, dividida en varias tomas a lo largo del día.
El ratio de los BCAAs
El ratio de los BCAAs se refiere a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que contiene un suplemento de aminoácidos ramificados. Se expresa como A:B:C, donde A representa la cantidad de leucina, y B y C representan la cantidad de isoleucina y valina respectivamente. Por ejemplo, un complemento de BCAAs con un ratio de 2:1:1 significa que contiene 2260mg de L-Leucina, 1130mg de L-Isoleucina y 1130mg de L-Valina por servicio. Una opción popular con este ratio es el producto BCAAs Instantáneos 2:1:1 2.0 de RawSeries.
El mejor ratio de BCAAs
En HSN, creemos que el ratio 12:1:1, con una mayor cantidad de leucina, es la mejor opción para los BCAAs. Esto se debe a las investigaciones y revisiones más recientes que indican que la leucina es el principal inductor de los cambios en la síntesis proteica. Estudios han demostrado que el consumo de leucina después del entrenamiento de fuerza puede aumentar la señalización de mTOR y la síntesis de proteínas.
La mejor forma de tomar BCAAs en tu entrenamiento
Antes del entrenamiento
Si eliges entrenar en ayunas, puedes beneficiarte al añadir BCAAs a tu rutina. Para ello, puedes consumir entre 5 y 10 gramos de BCAAs aproximadamente 15 a 20 minutos antes de comenzar tu entrenamiento.
Durante el entrenamiento
Si dispones de BCAAs en polvo con buena solubilidad y sabor, puedes mezclarlo con agua y beberlo durante tu sesión de entrenamiento. Esta estrategia combinada con un producto que te proporcione energía e hidratación puede ser muy efectiva para superar actividades físicas de alta intensidad.
Después del entrenamiento
Tomar BCAAs después del entrenamiento permite que se absorban rápidamente y nutran tus células musculares, evitando el catabolismo muscular. Si además decides tomar batidos de proteínas y otros aminoácidos, como la glutamina o la creatina, conseguirás sinergia y potenciarás la síntesis proteica aún más.
Formatos disponibles de BCAAs
Los BCAAs se pueden encontrar en diferentes formatos:
- Polvo: ideal para mezclar con agua u otros productos.
- Cápsulas: convenientes para transportar y tomar en cualquier lugar.
- Tabletas: especialmente indicadas para cubrir necesidades nutricionales y acompañar las comidas.
Consejos e indicaciones adicionales
- Si entrenas en ayunas, consumir BCAAs antes o durante el ejercicio puede ser beneficioso para reducir la degradación muscular.
- La dosis estándar recomendada de BCAAs suele ser de 5-10 gramos por toma.
- Elige el ratio de BCAAs que mejor se ajuste a tus objetivos.
- La ingesta de BCAAs puede acelerar la recuperación muscular, especialmente durante una fase de definición.
- Opta por productos de calidad, preferiblemente de fermentación vegetal.
- La decisión de tomar BCAAs en momentos específicos dependerá de tus preferencias personales.
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