¿Cuál es la mejor opción para alcanzar tus objetivos: proteínas o carbohidratos?

¿Qué es mejor para maximizar el rendimiento: Proteínas o Carbohidratos?

Al hablar de suplementación como ayuda para mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, surge la pregunta de si es mejor optar por proteínas o carbohidratos. Ambos macronutrientes son esenciales en nuestra alimentación diaria, pero es posible realizar ajustes en función de nuestros objetivos: recomposición corporal, aumento de masa muscular, rendimiento en deportes de resistencia, mantenimiento de la masa muscular durante una lesión, entre otros.

Diferencias clave entre Proteínas en polvo vs Carbohidratos

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en los momentos en los que el deportista entrena la fuerza máxima, tanto en el mesociclo preparatorio como en ciclos con mayor intensidad y duración. Además de obtener proteína de forma natural a través de los alimentos, es recomendable contar con un aporte extra en momentos puntuales de esfuerzo muscular intenso, para contrarrestar los efectos del ejercicio físico. En términos generales, las necesidades dietéticas de proteínas deben establecerse primero y luego añadir los carbohidratos y grasas según la necesidad calórica total.

Función de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todos los tejidos de nuestro cuerpo. Por lo tanto, es importante reponerlos después de ejercicio prolongado o de alta intensidad. Aunque no son nutrientes esenciales, ya que el cuerpo puede generar glucosa a partir de ciertos aminoácidos, el glucógeno muscular juega un papel fundamental al inicio de la actividad física. Sin embargo, en esfuerzos prolongados e intensos, se agotan las reservas de glucógeno y es necesario incluir la suplementación con carbohidratos para evitar la hipoglucemia y la fatiga.

Función de la proteína

Las proteínas son los componentes principales y estructurales de todas las células de nuestro cuerpo. Además de su papel fundamental en el desarrollo, crecimiento y reparación celular, también actúan como enzimas, transportadores y hormonas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y su calidad se determina por el contenido de aminoácidos y su digestibilidad. Las proteínas de alta calidad son altamente digestibles y contienen todos los aminoácidos esenciales. La combinación del entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas y reduce la fatiga muscular.

¿Cuál es mejor según tus objetivos?

Una vez que comprendemos las funciones claves de las proteínas y los carbohidratos, podemos ajustar su ingesta según nuestras metas. Las recomendaciones de consumo varían dependiendo del objetivo que persigamos, ya sea rendimiento y recuperación para la fuerza o resistencia aeróbica. Es importante conocer la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos para cada objetivo.

¿Se pueden mezclar proteínas con carbohidratos?

Más recomendable en la mayoría de los casos. Sobre todo después del entrenamiento, combinar proteínas con carbohidratos maximiza los beneficios y ayuda a una mejor asimilación del entrenamiento y recuperación. Algunos estudios demuestran que agregar carbohidratos a las proteínas reduce el daño muscular, la intensidad de las agujetas y aumenta la síntesis de proteínas musculares.

Beneficios de tomar proteínas y carbohidratos juntos

  • Aumenta la resíntesis de glucógeno después del ejercicio
  • Reduce el daño muscular
  • Potencia el crecimiento muscular
  • Facilita la adaptación aguda y crónica del entrenamiento

Fuentes Bibliográficas:
– G. Gregory Haff; Trevis Triplett, “Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico”, 2018, Paidotribo.

:
– Función de los carbohidratos
– Función de las proteínas
– Tablas de información

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