¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

¿Hay que dejarse guiar por el apetito o deberíamos planear nuestras comidas?

Probablemente hayas escuchado más de una vez que comer 6 veces al día estimula el metabolismo y ayuda a perder peso. Asimismo es posible que te hayan dicho que debes hacer todo lo contrario: ayunar. Lo cierto es que hay mucha confusión sobre la frecuencia en la nutrición y es un tema muy debatido en el planeta del fitness. Mas, despreocúpate, hay una regla general que te puede asistir a comprender esto de las comidas.

La regla número uno para saber cada cuántas comidas hay que hacer al día

Lo que comes –qué macronutrientes– y qué cantidad comes es considerablemente más relevante que la frecuencia con la que comes.

Para ciertas personas es simple comer 3 veces al día. Para otras, es más simple ajustar la cantidad de comida si está repartida en comidas más pequeñas durante el día para no tener apetito. Por eso, el número de comidas que deberías hacer al día es aquel que te asista a cumplir tus necesidades nutricionales. Así de simple.

Ojo al dato:

Si deseas bajar de peso, lo más esencial es ajustar la ingesta de calorías basándonos en tus objetivos.

Recuerda que comer cantidades pequeñas cada poco tiempo no estimulará el perder peso si prosigues consumiendo exactamente la misma cantidad de calorías.

¿Mas por qué?

Frecuencia de comidas y metabolismo: Preguntas y contestaciones

¿Ingerir Pequeñas cantidades cada poco tiempo acelera el perder peso?

Sí, es un hecho que la digestión aumenta el índice metabólico, mas todo depende de la cantidad de calorías que ingieres y no de la frecuencia con que lo haces: comer novecientos calorías repartidas en 3 comidas o solo en un mismo plato, no va a marcar gran diferencia.(1) Además de esto, tal como apunta una revisión de investigaciones, cuando se controla la ingesta total de calorías diaria, la frecuencia de las comidas no afecta significativamente en el perder peso.

¿Saltarse el desayuno es malo?

Hay muchos mitos y creencias sobre el desayuno, mas no hay acuerdo científico en torno a la relevancia de comer al despertarse.(dos) Por ende, te invitamos a que te dejes guiar por tu cuerpo y no te fuerces a desayunar temprano si no deseas. Hacer ejercicio o salir a correr en ayunas está bien, mas recuerda que entonces la intensidad ha de ser baja.

¿Si te brincas las comidas comenzarás a pasar apetito y vas a dejar de perder peso?

Cuanto menos comas, menos deberá digerir tu metabolismo. Por tanto, limitar calorías reducirá tu índice metabólico, indiferentemente de si te brincas las comidas o no. Mas no vas a dejar de perder peso: el ritmo con el que tu cuerpo pierde peso irá ralentizando una vez que tengas menos que perder. Eso no quiere decir que tu cuerpo vaya a pasar apetito y que precises comer más de forma frecuente.

Este mito tan común empuja a bastantes personas a comer más y a boicotear sus dietas o a entrar en el conocido efecto -yo (excepto determinados trastornos de la conducta alimenticia como la anorexia o enfermedades minoritarias como el marasmo).

Dicho esto, es esencial rememorar que una limitación severa de calorías a lo largo de un tiempo prolongado es perjudicial para la salud y que no se aconseja continuar con el tiempo un plan nutricional basado en ese término por cuestiones alén del control de peso (como lo es, por servirnos de un ejemplo, la malnutrición).

¿Deberías comer inmediatamente después de hacer ejercicio para ganar músculo?

Si tu objetivo es acrecentar la masa muscular, hay un par de consejos probados a nivel científico que asisten a acrecentar la síntesis de proteína.(tres) Consumir proteína de alta calidad hasta dos horas tras tu adiestramiento puede asistir a la restauración muscular y al incremento de músculo. Para un incremento muscular perfecto, deberías estimar ingerir entre veinte y cuarenta g de proteína (entre cero con veinticinco y cero con cuatro g por kg de masa anatómico) más o menos cada cuatro horas. Si no haces ejercicio, la frecuencia no es vital y deberías prestar más atención a la ingesta de proteína diaria total para ganar más músculo.

Es posible que aún te estés preguntando cuáles son los primordiales motivos por los cuales deberías comer aproximadamente veces al día:

¿Deberías comer aproximadamente veces al día?

Come con menos frecuencia si…

  • Te resulta complicado lo de “organizar pequeñas ingestas”
  • No deseas darle tantas vueltas a el alimento, mas quieres ajustarte a la ingesta total de calorías de tu plan
  • No logras perder peso aun si limitas calorías
  • Tienes inconvenientes digestibles (un mayor reposo entre las comidas va a ayudar a tu cuerpo a digerir todo mucho mejor)

¿Deseas hacer algo diferente? ¡El ayuno intermitente ayuda a perder peso si se hace adecuadamente! No es para todo el planeta, mas puedes probarlo y decidir si es un procedimiento conveniente para ti.

¿Es seguro probar con el ayuno intermitente?

Normalmente, sí, mas no se aconseja a menores de dieciocho años, embarazadas, personas diabéticas ni personas bajas de peso o con algún trastorno alimenticio.

Come con más frecuencia (cuatro o más veces al día) si…

  • Deseas subir de peso mas te resulta bastante difícil ingerir muchas calorías en una misma comida
  • Tienes un trabajo muy activo y precisas muchas calorías
  • Eres atleta y debes calcular un tiempo concreto para la ingesta de las comidas
  • Te cambia el humor cuando sientes apetito (¿has probado a comer comestibles que te sacien a lo largo de más tiempo?)

Resumen

  • No hay un número mágico que indique la cantidad de comidas que deberíamos hacer al día. Déjate guiar por lo que te solicita el cuerpo: si te agrada comer pequeñas porciones cada poco tiempo, adelante. Si tu estómago prefiere aguardar más, no te estreses y come con menos frecuencia.
  • No es preciso que prosigas un plan riguroso para sentarte a comer, mas es conveniente que tengas el hábito de hacer exactamente la misma cantidad de comidas al día. ¿Por qué? Conforme una investigación, la irregularidad en la ingesta de comestibles puede ser perjudicial para la salud. Procura dar con un número de comidas que se adapte a tu día a día.
  • No te olvides de la regla número uno: lo más esencial es darle al cuerpo todo cuanto precisa para su buen funcionamiento.

¿No tienes claro cuántos macronutrientes precisas? Usa estas herramientas para calcular la ingesta de proteína y la ingesta de hidratos de carbono y dar con la cantidad conveniente que te asista a lograr tus objetivos.

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