De qué forma acrecentar la masa muscular en mujeres

El adiestramiento de fuerza jamás ha sido muy popular entre mujeres. El alzamiento de pesas ha sido considerado cosa de hombres a lo largo de bastante tiempo. Afortunadamente, los tiempos han alterado y la fuerza muscular ya es más alcanzable para todo el planeta. En verdad, comprender de qué forma acrecentar la masa muscular en mujeres puede asistirte a prevenir la pérdida de hueso y las lesiones conforme vas avejentando, a la vez que ayuda prosperar la calidad de vida. Descubre la verdad sobre el desarrollo muscular en mujeres. Y además de esto, de qué forma las hormonas, la dieta y ciertos ejercicios concretos te pueden asistir a ganar músculo.

La regla y el desarrollo muscular

¿Deseas comenzar a acrecentar tu masa muscular mas no sabes por dónde iniciar? Comienza contigo misma y con tus hormonas: si sabes en qué fase de tu ciclo menstrual estás, puedes utilizar esta información para acompasar tu adiestramiento con tu calendario.

Hay una hormona femenina que es particularmente esencial para el desarrollo muscular: el estrógeno. Estudios han probado que esta hormona (que está particularmente activa a lo largo de la ovulación) puede acrecentar la producción de proteína y, con ella, alentar la construcción de músculo. Así que hacer diferentes adiestramientos a lo largo de diferentes fases de tu ciclo puede asistirte a acrecentar la masa muscular de forma más eficaz (ganar fuerza a lo largo de la ovulación cuando los niveles de estrógeno alcanzan su pico va a ser más efectivo que ganar fuerza a lo largo de la regla). Estas son ciertas recomendaciones de ciertos adiestramientos en la app adidas Training que se amoldan a las diferentes fases del ciclo menstrual:

Si deseas más información sobre de qué forma los ciclos menstruales están relacionados con la alimentación y el fitness, echa una ojeada acá.

Está bien saberlo:

Una investigación estadounidense probó que tomar pastillas anticonceptivas puede limitar el desarrollo muscular. Las mujeres que no tomaban este anticonceptivo ganaban un sesenta por ciento más de masa muscular.(1)

EL Desarrollo muscular te hace más fuerte por la parte interior y por fuera

Al comenzar el camino cara el desarrollo muscular, es esencial que recuerdes que acrecentar la masa muscular tiene muchos beneficios para las mujeres. No solo activa el metabolismo, lo que transforma tu cuerpo en una máquina de abrasar grasa más eficaz, asimismo hace maravillas con la autoestima. Te vas a sentir más alta y más segura de ti cuando entres en una habitación. Además de esto, el adiestramiento de fuerza ralentiza la pérdida ósea, reduciendo el peligro de fracturas relacionadas con la osteoporosis.(dos)

Si te preocupa ganar demasiado volumen muscular, no te preocupes; los hombres y las mujeres que adiestren de tres a cinco veces a la semana no experimentarán exactamente el mismo desarrollo muscular. Los niveles de testosterona de las mujeres son un veinte por ciento menores que los de los hombres, lo que quiere decir que si verdaderamente lo que deseas es lograr unos bíceps y tríceps grandes, deberás acrecentar sensiblemente la ingesta de calorías y hacer adiestramientos concretos enfocados a lograr este propósito.

Por qué no deberías saltarte el cardio

No hay ni que decir que el cardio habría de ser parte de tu rutina de adiestramiento. Los adiestramientos al aire libre, en una cinta o en bicicleta elíptica son excelentes, sobre todo si lo que deseas es abrasar calorías. Mas menos grasa no equivale necesariamente a un tejido firme. Ahí es donde entra el adiestramiento de fuerza.

Si te resulta interesante perder peso de forma durable o progresar tu salud y forma física por norma general, lo mejor es hacer una combinación de cardio, adiestramiento con el propio peso y, evidentemente, una dieta equilibrada.

Come bien: consejos para lograr músculos

Una dieta conveniente es esencial para edificar músculo. Los próximos comestibles te pueden asistir a hacerte más fuerte:

  • Agua: ¿Sabías que los músculos están hechos de agua en su mayoría? Asegúrate de estar tomando suficientes fluidos, asimismo mediante ensaladas y otras verduras que contengan mucha agua.
  • Huevos: Precisas mucha proteína para edificar músculo. Los huevos son una fuente excelente de proteína de alta calidad.
  • Legumbres: Las habas o las lentejas no solo poseen proteína, asimismo cinc. Este mineral es en especial esencial para el desarrollo muscular. Sin él, el cuerpo no podría edificar músculo. Nuestro consejo: eludir comer legumbres ya antes de adiestrar. Tienen mucha fibra y se sienten pesadas en el estómago.
  • Frutos del bosque: Estas frutillas tienen genuinos y energéticos nutrientes. Los frutos del bosque no solamente te asisten a perder peso, sino asimismo fomentan el desarrollo muscular.
  • Carne y pescado: Tras un adiestramiento intenso, la carne o el pescado te asisten a regresar a completar las reservas de proteínas.
  • Frutos secos: Diferentes variedades como las nueces, las almendras o las nueces de Brasil poseen proteínas y muchos otros ácidos grasos. Tampoco te olvides de las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva.

seis buenas razones para iniciar con el adiestramiento con el propio peso hoy mismo:

¿Aún precisas más motivación? Puesto que acá hay seis razones a fin de que lo pruebes:

  1. Mejora tu desempeño.
  2. Te pone en forma y fortalece todo el cuerpo.
  3. Mejora la fuerza y la postura.
  4. Impulsa el metabolismo.
  5. Robustece el sistema inmunológico.
  6. ¡Y asimismo aumenta la autoestima!

¿Deseas comenzar a hacer adiestramientos bodyweight? Echa una ojeada a nuestros nuevos adiestramientos en la app adidas Training y halla sesiones que te van a ayudar a adiestrar basándonos en tu ciclo hormonal.

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