de qué forma hacer flexiones para principiantes

¿Te cuesta hacer flexiones (asimismo conocidas como flexiones de brazos, lagartijas o push-ups)? ¿Piensas que jamás vas a ser capaz de hacer ni tan siquiera una? Es muy normal que las flexiones al comienzo te parezcan muy difíciles. Y además de esto, asimismo existen muchas variaciones de push-ups, así que puede parecer un tanto confuso saber por donde iniciar.

Mas no permitas que esto te intimide y te dificulte lograr tus objetivos. Solo precisas los ejercicios adecuados, como la flexion inclinada, para mejorar y pasar del nivel inicial al nivel avanzado.

La próxima información te va a ayudar a aprender de qué manera hacer flexiones

  • aprendiendo la manera adecuada
  • preparando el cuerpo para hacer flexiones adecuadamente
  • practicando la flexión inclinada, o sea, la flexión para principiantes

Contenido:

Forma adecuada para una flexión

Saber de qué forma hacer una flexión apropiadamente es ventajoso para tu fitness y tu salud. Los push-ups son un ejercicio inusual para incluir en cualquier plan de adiestramiento, con independencia de tus objetivos concretos, es aun esencial para el desempeño de running.

Si se hace apropiadamente, la flexión es un ejercicio compuesto efectivo que hace trabajar el core, los glúteos y los músculos lumbares a la vez que te ayuda a robustecer los pectorales, los tríceps y los deltoides.

Per una forma incorrecta puede provocar daños en las articulaciones.

Aun así, es bastante común efectuar flexiones incorrectamente, en especial entre principiantes. Ciertos fallos más habituales que deberían evitarse son:

  • codos salidos
  • espalda demasiado recta
  • manos por delante de los hombros

Hombros cara dentro

Al bajar el cuerpo cara el suelo, los codos deberían continuar cerca del cuerpo, en vez de sobresalir cara los lados.

Este movimiento precisa de fuerza y práctica, así que comenzar con la flexión inclinada en pared es una forma genial de practicar el movimiento y ganar la fuerza precisa para efectuar una flexión adecuadamente.

Espalda recta y core activo

Para efectuar una flexión, debes iniciar desde una situación de plancha, asegurándote de que el core está activado y llevando el ombligo cara la columna. Un core activo previene que las caderas se hundan en dirección al suelo y que la espalda se encorve, lo que podría provocar lesiones.

Situación adecuada de las manos

Pone las manos bajo los hombros con los dedos índices apuntando cara delante. Para mayor estabilidad en los brazos y en los hombros, mantén las manos firmes en el suelo e procura girar los codos cara fuera.

De qué forma hacer una flexión

Primer paso: preparación a través de la plancha

Ya que los push-ups comienzan en situación de plancha, esta es una alternativa genial para practicar las flexiones. Soportar en plancha alta a lo largo de sesenta segundos sosteniendo la manera adecuada activa muchos de los músculos que se emplean en una flexión, como el core, los glúteos, la zona lumbar y los hombros.

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Comienza con planks y ve mejorando hasta dominar la flexión con la próxima rutina.

Segundo paso: práctica para el push-up

Alén de las planchas, existen algunos ejercicios que te asisten a acrecentar la fuerza y practicar una buena forma de flexión conforme evolucionas cara una flexión completa.

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La manera más simple de mejorar de una plancha a una flexión completa es adiestrar el cuerpo a través de flexiones inclinadas y ser incesante.

Las flexiones de rodillas asimismo te asisten a practicar la manera y aumentan la fuerza del tren superior, mas la situación es muy diferente a la de una flexión completa, ya que el tren superior es el que acepta la mayor parte de la carga y el core, la espalda y los glúteos están mucho menos activos.

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Te invitamos a practicar la flexión inclinada para aprender a hacer una flexión completa.

La flexión inclinada

Una flexión inclinada es una variación de flexión en la que el torso se halla en una superficie más elevada que los pies. Esta variación hace trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps y músculos de la espalda) y asimismo requiere estabilidad del core. Te dejamos ciertos ejemplos:

De qué forma hacer la rutina de flexiones

  • Halla una superficie elevada. Las escaleras, por servirnos de un ejemplo (muy simple de alterar), una mesa, o aun la pared. La flexión inclinada en pared es una variación de la flexión inclinada que resulta idónea para principiantes.
  • Haz tantas reiteraciones como puedas, sosteniendo siempre y en toda circunstancia una buena forma. Descansa dos minutos y haz dos rondas más. Puedes hacer este adiestramiento tres veces a la semana.
  • Practica de manera regular. Prosigue haciendo tantas reiteraciones como puedas a la altura con la que has comenzado hasta el momento en que puedas hacer tres rondas de diez reiteraciones (tres x diez) con buena forma – sin bajar la barriga o el pecho, sin que el trasero se eleve y sin que los codos sobresalgan por los lados.
  • Reduce la altura. Repite exactamente el mismo proceso en una superficie menos elevada.
  • Prosigue reduciendo la elevación hasta el momento en que llegues al suelo. Ya puedes hacer flexiones.

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Esta rutina basta para asistirte a lograr tu primera flexión completa. Si deseas ir más allí, puedes agregar el próximo ejercicio al final de la rutina.

Por si aún deseas más: prueba los ejercicios del punto de cambio

Los dos ejercicios están diseñados para poner tu fuerza al máximo. Elige la variación que prefieras y repítela entre cinco y diez veces al final de tu rutina de flexiones inclinadas.

  • Descender: colócate en situación de plancha elevada (o high plank) y comienza a bajar poco a poco. El propósito es localizar el punto más bajo desde el que aún puedas regresar a empujarte cara arriba. Este es tu punto de cambio. Soporta en esta situación a lo largo de tres-cinco segundos. Conforme ganes fuerza, tu punto de cambio irá ganando en profundidad.
  • Ascender: colócate en situación de push-up, con la barriga tocando al suelo. Procura levantarte con los brazos tal y como si fueses a hacer una flexión. Empuja tan alto como puedas, aun si solo son tres cm los que te apartan del suelo. Soporta en esta situación a lo largo de tres-cinco segundos.

De qué manera conjuntar la rutina de flexiones inclinadas con un plan de adiestramiento

Incorporar una rutina de flexiones a tu plan de adiestramiento es bien simple. Estas son las dos mejores opciones:

  • Agrega la rutina a tu entrenamiento: si tu plan de adiestramiento no incluye demasiadas flexiones, agrega esta rutina a tu adiestramiento entre dos y cuatro veces a la semana. Haz la rutina los días en los que no haces trabajar mucho el torso y déjate un día de reposo entre dos rutinas.
  • Incluir la rutina en tu plan de entrenamiento: si tu plan ya incluye flexiones de rodillas o flexiones completas, haz flexiones inclinadas en su sitio. Para iniciar, haz primero la variación inclinada tantas reiteraciones como puedas en una inclinación tan baja como puedas. Si ves que te cuesta sostener la manera adecuada, acaba la ronda con una inclinación más elevada, o sea más simple.

Últimos consejos sobre de qué forma adiestrar para hacer flexiones

Es esencial no perder la motivación y festejar los avances que te aproximan a tus objetivos de fitness. Ahora, te damos unos últimos consejos para asistirte en tu camino cara llenar flexiones completas:

  • La disciplina es importante: ¿Sabes que no vas a poder hacer la rutina tres veces a la semana? Márcate un número de veces que puedas cumplir, así no vas a perder la motivación. Limítate a proseguirse el plan.
  • No te rindas: conforme vayas avanzando con la rutina, te apreciarás más fuerte y vas a estar más cerca de lograr tu primera flexión. Procura incluir flexiones inclinadas a tu adiestramiento cuando menos una vez por semana, mas procura que sea más de manera frecuente. Añádelas siempre y en toda circunstancia ya antes del adiestramiento.
  • Comienza con una: cuando puedas hacer solo una flexión completa, comienza las rondas con la flexión completa (una o más, si puedes) y después acaba la ronda con una variación más simple, como las flexiones inclinadas o con las rodillas.

¡Cuando ya puedas hacer flexiones completas, es hora de echar una ojeada a otras variaciones de push-ups y ponerte un nuevo reto!

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