¿Deseas correr más veloz y progresar tus tiempos de carrera mas no sabes por dónde iniciar? Bastantes personas experimentan procurando mudar su cadencia de carrera. O sea, procuran ajustar la cantidad de pasos que dan por minuto, sin percatarse de que el número de pasos por minuto está relacionado de forma compleja con el adiestramiento y el desempeño.
Como pasa con otros muchos temas técnicos en el planeta del running, hay diferentes creencias sobre lo que es mejor: desde “cuánto más elevada sea la cadencia, mejor”, hasta “la cadencia que te sea cómoda”.
¿Mas qué opinión es la atinada? En el artículo descubrirás de qué forma la cadencia de carrera y el desempeño están conectados y de qué manera puedes amoldar tu ritmo de paso.
¿Cuántos pasos hay que dar por minuto?
El conocido adiestrador de running de élite Jack Daniels observó una cadencia superior a los ciento ochenta pasos por minuto (ppm) en los corredores olímpicos. Desde ese momento, se asocia la cadencia con el desempeño. “Cuantas más veces toquen los pies el suelo, más veloz correrás”. Así que probablemente habrás oído charlar de este número mágico: ciento ochenta.
Sin embargo, hay que rememorar que las observaciones del adiestrador Daniels acostumbran a sacarse de contexto y que sugieren un número mágico ideal para todo el planeta. Sería perfecto poder superar nuestro récord personal sencillamente acrecentando la cadencia a ciento ochenta pasos por minuto, ¿cierto?? Desafortunadamente no es un fin realista para todo el planeta.
Así que, ¿de qué forma puedes acrecentar la cantidad de pasos que das por minuto? Para comenzar hay que comprender bien la relación entre el desempeño y la cadencia de carrera.
¿CÓMO SE CALCULA LA CADENCIA DE CARRERA?
Ya antes de comenzar a acrecentar la cantidad de pasos que das al correr, es esencial que sepas de qué manera medirla bien. Acá tienes un par de trucos para calcularla:
¿De qué manera calculo mi cadencia de carrera?
Sin tecnología: cuenta cada paso que des con el pie derecho a lo largo de treinta segundos y multiplica el número resultante por cuatro.
Pros: técnica simple para una sola medición.
Contras: te distrae del running y no es muy preciso.
Con tecnología*: hay una enorme pluralidad de foot pods (pequeños dispositivos para el calzado de running) y relojes con sensores precisos de cadencia.
Pros: medición precisa y continua que puedes examinar cuando desees.
Contras: este género de dispositivos acostumbran a ser costosos.
*Si tienes un iPhone y no deseas invertir en más dispositivos, asimismo puedes hacerlo sin coste con una app deportiva como adidas Running (opción hoy día libre solo en iOS).
ERRORES QUE DEBERÍAS EVITAR
1. AUMENTAR LA CADENCIA DEMASIADO DEPRISA
El cuerpo precisa tiempo para amoldarse a una nueva cadencia. Si bien la mayor parte de las personas se favorecerían de un incremento en la cadencia de running, procurar lograr un ritmo de paso que no corresponde con el nivel conveniente de adiestramiento o anatomía de cada persona puede acrecentar el peligro de lesión y provocar una caída en la economía de running.(1)
dos. IgNORAR TU CADENCIA DE CARRERA
La mayor parte de runners tiene una cadencia inferior a la perfecta. Llevar una cadencia más baja significa dar zancadas más largas, por lo que los impactos en el talón son superiores y el peligro de lesión es más elevado.(dos)(tres) Mas con la adaptación conveniente, el incremento de cadencia puede progresar la economía de running y las fuerzas de reacción del suelo relacionadas con las lesiones.(cuatro)(cinco)
Factores que afectan la cadencia de running
Estos son ciertos factores que pueden determinar tu cadencia de carrera:
LA ALTURA Y LA LONGITUD DE LAS PIERNAS
Las personas altas dan zancadas más largas, por lo que tienen una cadencia menor. Está bien saberlo, mas obviamente esta información no es de mucha ayuda, ya que no podemos mudar nuestra altura o longitud de piernas.
EL HISTORIAL DE ENTRENAMIENTO Y LA FIBRA MUSCULAR
El historial de adiestramiento, la fatiga aguda e inclusive el género de fibra muscular predominante son otros factores sugeridos que afectan la cadencia de running. Hay pruebas que confirman que la veloz contracción de las fibras musculares marchan óptimamente a una mayor cadencia, si bien no está claro de qué forma afecta esto el desempeño. [6] [7]
EL RITMO DE CARRERA
Alén de la dieta, el fitness o la motivación, semeja que el determinante clave de la cadencia de running es el ritmo al que corremos. Una investigación publicado últimamente en el Journal of Applied Physiology probó precisamente esto. Los estudiosos midieron la cadencia de veinticinco ultramaratonistas de élite a lo largo de una carrera de cien km. Como era de aguardar, los atletas se sostuvieron en una media de ciento ochenta y dos ppm, probando supuestamente la noción de que ciento ochenta es el número sagrado de la cadencia.(ocho)
Aun así, exactamente el mismo estudio probó una enorme pluralidad en el ritmo de pasos en una misma persona, ¡desde los ciento cincuenta y cinco hasta los doscientos tres pasos por minuto! Además de esto, la cadencia no estaba relacionada con la fatiga, el peso, el sexo, la edad o el historial de adiestramiento de los atletas. Aparte de la altura (sobre la que no tenemos ningún control), el único factor relacionado con la cadencia era la velocidad. A mayor velocidad, la cadencia de los runners aumentaba y a menor velocidad, la cadencia reducía. (nueve) En otras palabras, los runners no son más veloces por hacer ciento ochenta ppm. Hacen ciento ochenta ppm pues corren veloz.
La cuestión es que no puedes elegir un número mágico de cadencia y proseguirla de forma ciega. Tu cadencia es concreta a tu anatomía y ritmo, tanto si corres una media maratón o media hora.
A propósito del ritmo de carrera…
Para poner las cosas en perspectiva, vamos a equiparar la cadencia de atletas de running de élite corriendo a diferentes velocidades. A un ritmo de 3:30 por km, los runners dieron más o menos ciento setenta y cinco pasos por minuto. A un ritmo de 2:23 por km, este número aumentó a doscientos ppm. Conforme el estudio, por cada incremento en la velocidad de 1 metro por segundo, el número de pasos medraba seis pasos extra por minuto.(diez)
Si alguna vez has probado a correr a este ritmo, vas a saber lo veloz que es. Y seguramente, tu cadencia era de unos ciento ochenta ppm. En otras palabras: el ritmo marca la cadencia, y no del revés.
cuatro consejos para prosperar tu cadencia en el running
Forzar un incremento en la cadencia es una estrategia controvertible para prosperar el desempeño y, como hemos visto, la cadencia está determinada por la velocidad a la que corremos. Dicho esto, la mayor parte de runners eligen de forma natural una cadencia más baja que su cadencia perfecta, así que acrecentar el ritmo de pasos sería ventajoso.
Acá tienes ciertos consejos para acrecentar la cadencia de forma segura y efectiva:
1. DESCUBRE CUÁL ES TU CADENCIA
Registra la cadencia de cada ritmo al que corres. Recuerda que cuando participas en una carrera, acostumbras a correr más veloz de lo normal y con un ritmo de paso más elevado. Con el tiempo, descubrirás de qué forma la cadencia y la velocidad a la que corres están relacionadas.
dos. CÉNTRATE EN TU FORMA FÍSICA
La velocidad determina la cadencia. Conforme tu condición física mejore, vas a ser capaz de sostener un ritmo más veloz con una mayor cadencia. Si puedes correr 1 km en poco más de tres minutos, seguro que tu cadencia está por sobre los ciento setenta ppm.
Prueba los adiestramientos cruzados
Los adiestramientos cruzados son una forma ideal de progresar la manera física. El plan de adiestramiento gratis “Especial Running” que hallarás en la app adidas Training, por servirnos de un ejemplo, te va a ayudar a ganar fuerza y movilidad en 4 semanas.
tres. HAZ PEQUEÑOS CAMBIOS
Los ajustes graduales de unos cinco pasos por minuto le dan tiempo al cuerpo a amoldarse sin ocasionar lesiones o afectar el desempeño. Imagínate tener que aprender a dibujar con tu mano menos hábil – ¡algo así lleva tiempo! Recuerda que el propósito es acrecentar la cadencia por un ritmo determinado, no lograr los ciento ochenta ppm toda vez que salgas a correr.
cuatro. CONTROLA TU FRECUENCIA CARDÍACA
Ciertos estudios recientes han probado que se puede emplear la frecuencia cardiaca para identificar la cadencia inmejorable. [11] Registra tu frecuencia cardiaca a un ritmo cómodo (alén del umbral) en diferentes ritmos de paso entre ciento cincuenta y doscientos. El ritmo de paso con la frecuencia cardiaca más baja es el más eficaz. Dale un par de minutos a tu frecuencia cardiaca a fin de que pueda estabilizarse a cada nueva cadencia.
EN RESUMEN
Ahora lo sabes: la cadencia no es una cosa que puedas manipular para lograr resultados al instante. Mas con una mejora en tu nivel de fitness, el ritmo va a aumentar y lo mismo va a pasar de forma natural con la cadencia de carrera.
Puesto que la mayor parte de runners, sin tener en consideración su nivel, prosiguen una cadencia más baja que su cadencia perfecta, acrecentar la cadencia por cualquier ritmo es una gran idea. Debes ajustar la cadencia de forma gradual y, si puedes, utilizar dispositivos (como relojes o foot pods) para examinar tu ritmo de paso.
Con el tiempo, hallarás la cadencia inmejorable para la actividad que desees y vas a poder gozar de las recompensas de una mejor economía de running y una fuerza de impacto menor. ¡Una razón más para salir a correr!
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