Que el ejercicio y la dieta son esenciales para un desarrollo muscular saludable es algo incontrovertible, mas ciertos suplementos, como la creatina, pueden apresurar este proceso si se combinan con deporte y un régimen de comestibles conveniente, que incluya una ingesta suficiente de aminoácidos esenciales.
- Para acrecentar la masa muscular, se aconseja hacer una toma extendida diaria de creatina monohidrato de tres,5g. De esta manera no precisarás hacer periodos de reposo.
- Los atleta de competición pueden decantarse por efectuar una fase de carga a lo largo de siete días (20g) para apresurar sus beneficios.
- No existe «un mejor momento» para tomarla, siendo lo esencial su uso continuado.
- Existen múltiples factores clave para prosperar los efectos de la creatina, como sostenerse bien hidratado.
Descubre ahora de qué forma tomar creatina para acrecentar la masa muscular, como sus propiedades, la duración de consumo y los factores que debes tomar en consideración.
Dosis recomendada de creatina para ganar músculo y fuerza
La próxima sugerencia de tomar la creatina se orienta para aquellos atletas y/o atletas que procuren apresurar sus beneficios ergogénicos y planeen de cara a una próxima competición:
Fase de carga
La fase de carga de creatina implica tomar una dosis mayor que la de mantenimiento a lo largo de múltiples días para sobresaturar al límite las reservas de creatina y progresar el desempeño a lo largo del adiestramiento.
Se aconseja una dosis de veinte gramos por día a lo largo de siete días para la carga.
Fase de mantenimiento
Se trata de una fase extendida para sostener los niveles de creatina en el cuerpo y es la opción mejor para acrecentar la masa muscular con creatina.
Se aconseja tomar una dosis diaria de tres-cinco gramos, o un equivalente a uno gramos por kg de peso anatómico.
Al proseguir esta pauta de dosificación, vas a estar dando a tu cuerpo la cantidad inmejorable de creatina para progresar tus resultados en el gimnasio y fortalecer el desarrollo muscular de forma segura y eficaz.
¿A lo largo de cuánto tiempo puedo tomar la creatina?
No es preciso efectuar descansos si prosigues la dosis diaria recomendada de tres,5 gramos de creatina monohidrato.
¿Cuál es el mejor instante para tomar creatina?
Puedes tomar creatina ya antes del adiestramiento o al despertarse, sin precisar ser estricto con la hora precisa. Si bien se puede consumir tarde o temprano de adiestrar, su efecto de absorción en el organismo semeja ser mejor al acabar el ejercicio.
Sin embargo, tratándose de un suplemento de carga, su uso se aconseja tanto para días de adiestramiento como de reposo y, por lo tanto, puedes tomar la creatina en el instante que te sea más cómodo.
Consejos en el momento de tomar creatina
Desde HSN te traemos ciertas recomendaciones a tener en consideración para sacar el máximo provecho a tu suplementación con creatina:
- Puedes incorporarla al batido de proteínas para aprovechar su sinergia.
- Mantén una buena hidratación.
- Puedes conjuntar con otros suplementos: por poner un ejemplo, HMB y Beta-alanina.
- Prosigue una dieta equilibrada con suficientes calorías y proteínas para respaldar el desarrollo muscular.
- Si tomas creatina monohidrato (recomendada) no es preciso entremezclarla con frutas o hidratos de carbono para progresar su absorción, ya que es insulino-independiente.
Beneficios de la creatina monohidrato para robustecer tu cuerpo
El suplemento de creatina de monohidrato es eficiente para progresar tus resultados, tanto en el gimnasio como otras actividades de fuerza y potencia, y así robustecer tu cuerpo de forma notable.
Estas son las razones por las cuales deberías estimar su uso en tu rutina deportiva:
- Aumenta las reservas de fosfocreatina a fin de que se prosiga generando ATP, dando energía a las células musculares.
- Acelera la restauración muscular tras sacrificios intensos en atletas.
- Potencia la intensidad a lo largo del adiestramiento y aumenta las capacidades físicas.
- Atrae agua a las células musculares, acrecentando el tamaño y fuerza.
- Acrecienta el desempeño deportivo.
- Ayuda a superar estancamientos y optimar la ganancia muscular.
Posibles efectos secundarios
En los últimos tiempos se han reportado determinados efectos secundarios, mas que por último han sido aclarados y desmitificados:
- Retención de líquidos y incremento de peso (no es grasa): sí, se genera una retención hídrica, mas a nivel intracelular no subcutánea.
- Calambres musculares y deshidratación: está comprobado que sosteniendo una hidratación adecuada no se van a generar estos síntomas; además de esto, los calambres, tal y como la patentiza actual sugiere, son básicamente debido a una implicación del sistema inquieto o aun se le atribuye al propio condicionante del atleta y su genética.
- Inconvenientes gastrointestinales: la recomendación tradicional de la fase de carga o la de cero con uno gramos de creatina por kg de peso pueden dar sitio cierto malestar estomacal. Aconsejamos la dosis de mantenimiento (tres,5 gramos de Creatina Monohidrato) desde el día 1 que se comience con ella.
- Incremento en la producción de DHT y caída del cabello: esta suposición fue como consecuencia de una investigación (el único efectuado) en atletas de futbol americano y no se determinó rotundamente que la culpable fuera la creatina y si más una predisposición genética.
Fuentes Bibliográficas
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (dos mil siete). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), seis. https://doi.org/10.1186/1550-dos mil setecientos ochenta y tres-cuatro-seis
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (dos mil diecisiete). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), dieciocho. https://doi.org/10.1186/s12970-diecisiete-ciento setenta y tres-z
Contenidos HSN que debes preguntar sobre la temática:
A lo largo de cuánto tiempo tomarla – cien por ciento
Posibles efectos secundarios – cien por ciento