Dieta Pescetariana – Pierde peso sin abandonar a la salud

¿Conoces la dieta pescetariana? Es el paso inicial de transición cara una dieta vegana, donde por vez primera se suprime el consumo diario de carnes.

Ha cobrado mucha relevancia en los últimos tiempos, no solo por sus beneficios sobre la salud, si no asimismo por el hecho de que es una de las opciones mejores para perder peso, de una manera considerablemente más saludable que otras dietas “con nombre” que son opciones comunes para este fin.

¿Por qué la dieta pescetariana es una alternativa eficaz para perder peso?

La razón por la cual la dieta pesce-vegetariana te ayuda a perder peso es pues en occidente consumimos mucha carne, además de esto mucha carne grasa o preparada de forma muy calorífica (empanada o con salsas grasas), y por si no fuese poco con consumir muy frecuentemente por semana preparados cárnicos, comemos raciones muy grandes cada vez.

El pescado, normalmente, es un comestible con propiedades nutricionales que se pueden semejar a la carne (alto en proteínas de calidad), mas con un aporte calorífico significativamente menor.

La substitución del consumo de carnes por pescados acarrea la reducción en el consumo diario de calorías, y este es el primordial mecanismo por el que se produce un déficit calorífico, que a su vez es el único medio para el perder peso.

De qué forma marcha la dieta pescetariana para conseguir un peso saludable

  • Reducir el consumo de calorías provenientes de la carne, aparte de tener efectos positivos directamente sobre tu estado de salud, ayuda a que pierdas peso.
  • No padecerás inconvenientes asociados a falta de proteínas en la dieta pescetariana, ya que los pescados, asimismo los huevos y los lácteos, son geniales fuentes de consumo de proteínas capaces en esta dieta.
  • Y a la vez, son menos caloríficas, lo que hace que tu consumo de energía diario se vea reducido y con él tu porcentaje de grasa anatómico y peso.

Además de esto, la carne, consumida en grandes cantidades, puede tener un efecto proinflamatorio de bajo grado: esto se debe al aporte de ácidos grasos omega-seis que finaliza siendo excesivo en la dieta occidental.

Esto es, no es que el aporte de omega-seis de la carne sea algo malo, mas si ya de por si consumimos poco omega-tres (que debe guardar una proporción con el omega-seis), y nuestro consumo de carnes se dispara, este aporte tan significativo puede resultar en: un incremento de la retención de líquidos, acumulación de grasa en torno a las vísceras, incremento del volumen de tejido graso bajo la piel, y normalmente, una mayor sencillez y tendencia a engordar y tener una peor imagen y salud anatómico.

Como la substitución del consumo de carnes son los pescados, que son a su vez ricos en ácidos grasos omega-tres, esta ratio se equilibra y el efecto antiinflamatorio de estos nutrientes ayuda a sostener la homeostasis del organismo contribuyendo de manera indirecta no solo a la prevención de la ganancia de peso, si no asimismo, ayudando a su pérdida.

Tras toda esta lógica, hay una serie de condiciones a las que debes prestar atención a fin de que todo vaya bien y logres tu objetivo, ya que si prosigues una dieta pescetariana, mas te llenes a panes de leche, da lo mismo que el pescado sea menos calorífico que la carne, que terminarás ganando peso.

Controla las proporciones en tus comidas

Los tamaños de las porciones son esenciales para poder llevar un buen control calorífico. Afirmemos que si bien consumas comidas que sean poco caloríficas de forma absoluta, si las cantidades que ingieres son exageradamente grandes, vas a ganar peso igual puesto que la cantidad de calorías que consumes prosigue siendo altísima.

Si bien el qué y la calidad es esencial, el cuánto y la cantidad es tanto o más relevante para el perder peso.

Por norma general una porción de carne ronda los 200g pesada ya antes de cocinar (ya que el cocinado deseca parcialmente la pieza).

Teniendo presente que el aporte calorífico de los pescados azules, si bien generalmente menor, es afín al de la carne, el control de las porciones de pescados azules que se consumen habría de ser equivalente, es decir:

  • Cuando reemplaces una comida de carne por un pescado como el salmón o la caballa, cambia los 200g más o menos que consumirías por 200g de pescado.

Cuando charlamos de pescados blancos la cosa cambia, ya que al ser considerablemente más magros, el aporte calorífico es mucho menor. Generalmente, por cada 100g de carne o pescado azul que consumas, puedes consumir +50g de pescado blanco, esto es.

Si vas a consumir una ración de pescado blanco en substitución a los 200g de filete de ternera que ibas a comer, puedes preparar 300g de espinazo de bacalao.

Controlando las cantidades así, te asegurarás una buena alimentación a la vez que pierdes peso de forma saludable.

Existen muchas formas de supervisar las raciones de todo cuanto comes, mas “My Plate” es una estrategia desarrollada por la Universidad de Harvard en cooperación con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que te ayuda a supervisar las cantidades enseñándote a dividir el plato de comida en secciones, desde HSN te invitamos a leer a este respecto.

Si desea saber cuánta proteína tiene el pescado este artículo te resulta interesante.

Asegúrate de consumir proteína en cantidades convenientes día a día

La proteína es un nutriente fundamental, y esto es algo que cualquier atleta, singularmente si es un atleta de fuerza y/o musculación, sabe.

Mas la relevancia de las proteínas no únicamente se reduce al deporte, las proteínas son esenciales para el mantenimiento de la masa muscular, de la masa del hueso, y para la salud por norma general.

La ingesta “oficial” de proteínas establecida como referencia es de 0,8g por kg de peso anatómico, lo que se traduce en un consumo de poco más de 50g de proteínas para un adulto promedio de 70kg.

Esto es escaso, en verdad las recomendaciones extraoficiales ya se posicionan en la necesidad de acrecentar este consumo cuando menos hasta 1,2g por kg de peso anatómico, lo que hace ya que exactamente el mismo adulto promedio consuma prácticamente 90g de proteínas al día, lo que ya es más conveniente.

Es fácil consumir proteínas en la dieta pescetariana, ya que el aporte proteico de comestibles como los pescados, los huevos, los lácteos, las legumbres, etc., es elevado.

Comestible Aporte proteico aprox. por 100g
Salmón 20g
Huevo 13g
Leche tres,4g
Soja 36g
Nueces 15g

Con estas referencias, te puedes hacer una idea de las cantidades que debes consumir al día para asegurar un buen consumo de proteínas.

Cuando pierdes peso, la ingesta proteica debería acrecentar para resguardar el músculo del déficit calorífico, aproximadamente:

  • Si no eres deportista: Hasta 1,5g por kg de peso anatómico.
  • Si eres deportista: Entre dos y dos,5g por kg de peso anatómico.

Reducir el consumo de comestibles procesados y azúcares añadidos

Los comestibles procesados, en especial aquellos que tienen mucho procesamiento, conocido como “ultraprocesados”, son muy negativos para la salud y, como es natural, son muy caloríficos normalmente, haciéndote ganar peso.

Ejemplos de estos preparados son bollería industrial, congelados y platos preparados; todos aquellos productos que tengan largas listas de ingredientes cargadas de azúcares, grasas y aditivos.

El Realfooding (o Comida Real) es una corriente que fundamenta los principios de el perder peso en la supresión del consumo de estos ultraprocesados, ya que la sociedad occidental está sosteniendo consumos tan grandes de estos preparados, que solo eliminándolos, se pierde un sinnúmero de peso.

  • Una dieta pescetariana no evita que consumas ultraprocesados o comestibles cargados de azúcares, sencillamente no te deja consumir los procesados cárnicos, mas todo el resto sí.
  • Esto puede ser un obstáculo grande en el momento de adelgazar siguiendo esta dieta ya que la cantidad de calorías que consumes a diario, si incluyes a menudo ultraprocesados, se puede disparar.

Desde HSN te recomendamos reducir al límite el consumo de comestibles ultraprocesados que no sean “buenos procesados”, y eludir comestibles con alto contenido de azúcares y grasas añadidas.

¿Cuáles son los mejores pescados para adelgazar?

Los pescados blancos, aquellos que tienen menor contenido de grasa son los mejores para adelgazar ya que prácticamente son puras proteínas, y por consiguiente, son más bajos en calorías.

Ejemplos de estos pescados que debes priorizar en tu dieta son: merluza, bacalao, panga, tilapia, abadejo, cazón, dorada o besugo.

Los pescados sobre los que debes supervisar un tanto más cantidades y frecuencia de consumo son los azules con alto contenido de grasas, como el salmón.

No obstante, hay otros pescados considerados como pescado azul, como el atún o el bonito, que asimismo son muy magros y geniales opciones de consumo usual.

¿Qué comestibles están prohibidos en una dieta pescetariana?

Los comestibles prohibidos son las carnes, y sus derivados cárnicos.

O sea, no puedes consumir: pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero, potro, ni ninguna carne; tampoco colágeno ni gelatina; ni preparados desde estos animales como salchichas, albóndigas o afines.

  • En vez de esto, puedes consumir pescados, los que desees, priorizando siempre y en todo momento su origen salvaje y bajo grado de procesamiento industrial.
  • Aconsejamos moderar el consumo de comestibles procesados como dulces y postres;
  • Y suprimir la toma de bebidas azucaradas como refrescos. ¡El agua es más sana!

Te dejamos una tabla donde se pueden ver los diferentes grados de vegetarianismo que existen y qué deja cada uno de ellos de ellos, como vas a poder revisar, en el instante en el que suprimes la carne de tu dieta, el pescetarianismo es el punto más tolerante y que más comestibles te deja introducir:

Consejos para añadir más pescado y marisco en tu nutrición

El mejor consejo es que hagas platos diferentes incluyendo pescado, marisco y crustáceos como ingrediente.

Obviamente, cuando tienes en las manos un buen espinazo de atún, pasarlo por la plancha con un tanto de aceite y sal es una exquisitez, y a todos nos apetece; mas solo las personas que se han visto en la circunstancia de continuar dietas bajísimas en calorías saben lo duro que es consumir merluza a la plancha diariamente, eso no apetece demasiado a absolutamente nadie.

¿Mas por qué? No hay necesidad.

Una dieta pescetariana no es una dieta sosa, existen muchas recetas con el pescado y el marisco como protagonista: Bacalao al ajoarriero, Almejas en salsa verde, Dorada a la espalda, Sushi y sashimi, Libros de lomos de Merluza con pimientos verdes, gambas salteadas… ¡Tu imaginación es el límite!

Crea, mezcla diferentes comestibles y logra platos únicos que te hagan ver la dieta pescetariana como una alternativa inmejorable en lo relativo a pluralidad, gusto y sabor.

  • Date un paSeo por la categoría de recetas fitness de nuestro weblog donde hallarás un sinnúmero de ideas y recetas con sus pasos a continuar, que indudablemente incorporarás a tu recetario personal.

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