diez Consejos para Salir a Correr Cuando Hace Frío

¿En qué momento se cree que hace frío para salir a correr? Generalmente, se puede decir que sales a correr con frío cuando la temperatura se ubica bajo los diez grados centígrados. Preciso, justo cuando más te apetece estar en casa sentado en el sofá y tapado con una manta.

No obstante, como ya te he comentado en incontables ocasiones, debes salir a correr, si bien haga frío. No puedes dejar que se transforme en una disculpa que justifique tu vagancia. Si bien no te guste el frío, sal a correr cuando menos, uno o un par de días por semana.

Lo esencial en el running es que no te pares, haga frío o haga calor. La perseverancia y el adiestramiento regular son la clave de un buen corredor. En el presente artículo te contaré los beneficios de salir a correr cuando hace frío y ciertos consejos para efectuar esta práctica de manera correcta.

Beneficios de Salir a Correr con Frío

1. Adiestra y Mejora la Resistencia

Salir a correr cuando hace frío es el instante ideal para adiestrar y desarrollar tu resistencia como corredor. ¿Por qué? Puesto que por el hecho de que cuando hace calor es más incómodo efectuar adiestramientos largos debido a las altas temperaturas, la fatiga y el sudor. Con un tiempo frío, a tu cuerpo le va a costar menos sostener una temperatura anatómico equilibrada y te resultará considerablemente más soportable efectuar carreras de fondo.

Además de esto, cuando hace frío el terreno puede estar mojado o escarchado y no es conveniente efectuar adiestramientos de velocidad o series. Sin duda, es mejor aprovechar el frío para dedicarte a acrecentar el kilometraje de tus salidas de forma gradual. Es la mejor manera de progresar tu resistencia y eludir que te estanques.

dos. Desarrolla y Aumenta tu Fuerza

Otro aspecto que puedes desarrollar a lo largo de las temporadas de mal tiempo y bajas temperaturas es la fuerza. Va a haber días que la lluvia, la nieve o el frío extremo, te impidan salir a correr, mas puedes efectuar un adiestramiento de fuerza en interior. Lo puedes efectuar tanto en casa como en un centro deportivo especializado, por lo que tampoco vas a tener disculpas para no adiestrar.

Como sabes, el propósito no es acrecentar la masa muscular y el volumen, como en halterofilia. Sino más bien consistente en robustecer los músculos y acrecentar su potencia trabajando con pesas o efectuando ejercicios isométricos, pliométricos etc. Con este adiestramiento no solo lograrás acrecentar tu fuerza, sino vas a mejorar tu desempeño y reducirás mucho el peligro de sufrir lesiones a lo largo del año.

tres. Quema Más Calorías

Cuando hace frío, tu cuerpo precisa más energía para sostenerse en una buena temperatura. El proceso lleva por nombre termogénesis y convierte la energía en calor, lo que supone un mayor consumo energético. Lo confirma una investigación de la Universidad de Utah, publicado en el NY Times: ‘El cuerpo trabaja más para sostenerse caliente, por lo que la tasa metabólica basal (las calorías que quemas en reposo) se acrecienta levemente bajo temperaturas frías.’

Otro estudio publicado en el ‘American Journal of Human Biology’, concluye que se pueden abrasar hasta un treinta y cuatro por ciento más de calorías haciendo ejercicio a bajas temperaturas, esto es, unas cien calorías más cada quince minutos. El experimento se realizó en un entorno real por la parte de la Dra. Cara Ocobock. Exactamente el mismo conjunto de hombres quemó menos calorías en primavera (tres.822), efectuando exactamente el mismo ejercicio que en invierno (cuatro.787 calorías).

cuatro. Potencia tu Sistema Inmunológico

Seguro que más de uno te recomienda no salir a correr con frío, para no caer enfermo. Mas a la inversa de lo que se pueda meditar, el adiestramiento al aire libre mejora tu sistema inmune. Conforme múltiples estudios efectuados por la Mayo Foundation for Medical Education and Research, adiestrando bajo un entorno frío se puede llegar a reducir la posibilidad de sufrir gripe hasta en un treinta por ciento .

En consecuencia, el ejercicio moderado efectuado de forma regular, reduce el peligro de sufrir una infección, si lo equiparas con personas sedentarias. No obstante, debes insistir en el adjetivo ‘moderado’, pues un adiestramiento excesivo crearía justo el efecto opuesto. Conforme este estudio, el sobreentrenamiento podría generar un bajonazo inmunológico debido al agobio al que se somete al cuerpo.

cinco. Sal de tu Zona de Confort

Finalmente, solo el hecho de ser capaz de vencer a las contrariedades y de salir de bajo la manta para salir a la calle ya es una victoria. Salir de la zona de confort asimismo consiste en esto. Se trata de salir de la rutina y aceptar algunos peligros para medrar como personas y, en un caso así, como atletas. Además de esto, sabes que valdrá la pena. Vas a mejorar tu resistencia, tu fuerza, tu sistema inmune y evitarás que aparezcan lesiones a lo largo del año.

Considera que si deseas proseguir avanzando como corredor va a llegar un instante que pretendas participar en carreras. Ciertas van a ser en invierno o aun en urbes más frías que la tuya. Asimismo puede ponerse a llover de súbito en la mitad de una maratón sin que lo aguardes. ¿Qué vas a hacer en esos casos? ¿Parar? Eso jamás, debes estar dispuesto para todo. Por eso, adiestrar con frío o lluvia son desafíos que debes admitir para prosperar.

diez Consejos Útiles para Correr a Bajas Temperaturas

1. Escoge Bien la Indumentaria

Al correr, tu cuerpo entra en calor, lo que quiere decir que tu sensación anatómico va a ser de unos diez grados más que la temperatura entorno. Por consiguiente, si en la calle hay unos cinco grados, cuando corres vas a sentir que hay unos quince grados. Por eso, es esencial que consultes los datos meteorológicos ya antes de salir para escoger bien la ropa que vas a ponerte. Procura salir a correr a lo largo de las horas de sol, por lo menos los días más fríos.

En vez de vestirte con escasas capas de lona gruesa, escoge muchas capas de lona fina. Si llevas capas gruesas, el peso y la carencia de transpiración te resultará más incómodo para correr. Escapa de la ropa de algodón, pues en vez de abrigar retiene el sudor. Opta por prendas deportivas técnicas que dispongan de tecnología ClimaCool para sostener la temperatura anatómico y Dry-Fit, a fin de que sean resistentes al agua y a la vez transpirables.

dos. Resguarda Todo tu Cuerpo del Frío

Aparte de pantalón y camiseta, en invierno hay otras prendas que debes llevar encima para resguardar tu cuerpo. Conforme los especialistas, el frío entra por los pies y se pierde por la cabeza, las manos y el torso. Debes sostener las rodillas calientes y no te es conveniente dejarlas al aire. Se trata de una parte frágil que al no tener pilíferos se enfría de manera rápida. Usa mallas largas o prendas compresivas que se ajusten a tu cuerpo, sostengan el calor y eviten rozaduras.

Cubre tus manos con unos guantes finos y tu cabeza con un gorro. Resguarda tu garganta con una braguita o bufanda tubular. Es ideal pues resguarda y envuelve tu cuello, tus orejas, tu boca y tu nariz. Emplearla va a ser otra forma de filtrar el aire frío que respiras para resguardarte mejor. Opta por colores oscuros para la ropa con bandas reflectantes y si deseas resguardar el pecho del frío, emplea chalecos térmicos.

tres. Respira Por la Nariz

En el artículo De qué manera Respirar Apropiadamente al Correr, te aconsejaba respirar por la boca o por nariz y boca al tiempo para aspirar la mayor cantidad de aire posible. No obstante, cuando corres en condiciones de bajas temperaturas, la situación cambia. Es más recomendable que respires solamente por la nariz, ya que es una vía natural que calienta el aire que aspiras, y lo espires por la boca.

Asimismo debes tomar en consideración, si es tu caso, que el viento frío hace que las vías respiratorias se estrechen y se resequen, lo que complica la respiración. Este trastorno conocido como broncoconstricción le ocurre a un veinte por ciento de la población cuando hace ejercicio con frío, si bien no padezca frecuentemente de inconvenientes respiratorios.

cuatro. Efectúa un Buen Calentamiento

No te brinques el calentamiento anterior al adiestramiento ni los estiramientos siguientes. Son más esenciales que jamás pues debes entrar en calor ya antes de salir a la calle y encararte a un fuerte cambio de temperatura. Si te resulta posible, procura hacerlo en un interior, mas que tampoco sea demasiado caluroso.

No es preciso que te pongas a correr por toda la casa. Puedes subir y bajar las escaleras de tu finca múltiples veces o saltar a la comba a diferentes ritmos a lo largo de un rato. Lo esencial es que subas las pulsaciones y entres en calor. De igual modo, no olvides efectuar los estiramientos siguientes cuando llegues, asimismo en un interior, para prevenir la aparición de lesiones.

cinco. Transforma al Viento en tu Aliado

No creas que el viento es tu peor oponente cuando sales a correr, sino más bien todo lo opuesto. Cuando comiences el adiestramiento, trata de correr primero con el viento en contra, y para regresar escoge el viento a favor. Es considerablemente más aconsejable continuar ese orden. Considera que a la vuelta es cuando vas a estar más agotado y habrás sudado.

Si el viento es friísimo e intenso tápate la nariz y la boca con una bufanda tubular y la frente con un gorro. No olvides resguardar tus mejillas con crema o vaselina a fin de que la piel no se enfríe hasta cortarse. Si deseas aprovechar el viento fuerte para adiestrar la resistencia, asimismo puedes correr 10′ con el viento a favor y otros 10′ con el viento en contra e ir combinando.

seis. Olvídate de Correr en Series

Te lo comentaba al comienzo del artículo: correr a lo largo de una temporada de frío es ideal para centrarte en adiestrar la resistencia y hacer sesiones largas. Desecha la idea de conjuntar los fondos con adiestramientos en series por el hecho de que no es lo más conveniente. Hay dos motivos que te resultarán muy contundentes a fin de que no lo hagas.

El primero es que no puedes acrecentar demasiado la velocidad sobre un terreno mojado o helado, pues el peligro de resbalarte y lesionarte es demasiado alto. Y el segundo motivo es que cuando haces series debes hacer descansos, y eso es un lujo que no te puedes permitir cuando hace frío. Reposar significa enfriarte y eso solo logrará que te engarrotes y que aumente la probabilidad de irte a casa con una lesión.

siete. Cámbiate de Ropa De manera inmediata

Cuando termines de adiestrar debes quitarte la ropa húmeda, ya sea de sudor, de lluvia o las dos cosas. Por eso, lo idóneo es que no dejes de correr hasta llegar a la puerta de casa, subir y mudarte inmediatamente. Tu temperatura anatómico va a bajar de forma radical cuando te enfríes, por lo que quitarte la ropa del adiestramiento veloz y entrar en la ducha va a ser la mejor manera de entrar en calor.

Si para ir a casa debes desplazarte en turismo, lo más aconsejables es que guardes una muda para mudarte en el vehículo. Evita llevar la ropa del adiestramiento puesta a lo largo del recorrido. Y cuando afirmamos toda, es toda, aun los accesorios como el gorro o los guantes. Si está empapada en sudor solo contribuirá a que pases más frío. Que la ropa esté seca te va a ayudar a sostener tu cuerpo con una buena temperatura.

ocho. Lleva una Dieta más Calorífica

Otro aspecto que vas a deber tomar en consideración en el momento de salir a adiestrar en temporadas de frío es la nutrición. No podrás llevar exactamente la misma dieta que en verano, precisarás comestibles con más calorías. Si quemarás más precisarás no quedarte sin comburente.

Por ende, incluye en tu menú diario comestibles que favorezcan la producción de energía calorífica como hidratos de carbono. Estos están presentes en la pasta, el arroz, las legumbres y el pan. No dejes de lado las proteínas, que han de estar siempre y en todo momento en tu dieta, singularmente el pescado y la carne.

nueve. Extrema Cautelas Bajo la Lluvia y la Nieve

Si saldrás a correr cuando cae algo de lluvia o una vez que haya llovido o neviscado deberás extremar las cautelas. Primero escoge unas zapatillas con un buen agarre que te den estabilidad y apoyo para eludir resbalones y caídas. Lleva múltiples capas de ropa y calcetines, a poder ser impermeables. De este modo, no se amontonará el agua y vas a poder sostener tu calor anatómico. No lleves prendas de algodón y cámbiate la ropa solamente acabes de adiestrar.

No olvides hidratarte y resguardar tu piel con protector solar si hay nieve. Recuerda que los rayos del sol se reflejan en ella y pueden abrasar tu piel. Si bien no sea de noche, lleva ropa reflectante o luces para ser perceptible en todo instante. Si llovizna, opta por camiseta y pantalón corto, pues cuanto más se moje, más te va a pesar la ropa. Eso sí, usa vaselina en partes sensibles como axilas o muslos para eludir rozaduras. Y lógicamente, ¡no te olvides de secar bien tus zapatillas después!

diez. Opta por otro género de Adiestramiento

Si hace demasiado frío, si llovizna o si nieva intensamente, no salgas a correr. Una cosa es que salgas a adiestrar con temperaturas menores a 10º y otra que no hagas caso de las alarmas meteorológicas por temporales. Existen opciones alternativas a fin de que prosigas haciendo ejercicio de manera segura.

Ya te lo comentábamos en uno de los puntos de las ventajas de correr con frío. Es el instante ideal de conjuntar el running con otro género de adiestramientos. Prueba con el adiestramiento de fuerza o el adiestramiento cruzado (bici, natación). Te servirá cualquier ejercicio que puedas efectuar en interior con el que puedas desarrollar la resistencia y la fuerza muscular.

¡Qué no se Enfríe tu Motivación!

No olvides que uno de los Principios Básicos del Adiestramiento, es el de la reversibilidad. Este te advierte que si dejas de adiestrar vas a perder de forma rápida todo cuanto has avanzado y te va a costar bastante regresar a recobrar la manera. Por lo tanto, no dejes de ser incesante con tus adiestramientos, si bien sean con menos frecuencia.

La clave es que no permitas que se apague tu motivación y para esto, puedes utilizar ciertos trucos, como procurar quedar con otros compañeros para adiestrar y obligarte a salir de casa. Asimismo puedes dejar tu ropa de adiestramiento perceptible o al lado de la cama para recordarte que debes adiestrar.

Deja de preocuparte, si prosigues nuestros consejos vas a ver de qué forma pronto te acostumbras al frío y no se te hace tan cuesta arriba salir a correr. ¡Ánimo!.

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