diez zancadas diferentes para cambiar tu rutina de piernas

¿Buscas formas de fortalecer y robustecer el tren inferior? Las zancadas, asimismo conocidas como estocadas o lunges, son el ejercicio idóneo para ello. Son un movimiento que activa las piernas, los glúteos y el core y que ayuda a prosperar la estabilidad y el equilibrio.

La zancada es un ejercicio de movimiento multiarticular que implica la activación de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto quiere decir que se usan muchos conjuntos musculares a la vez. Siempre y en toda circunstancia es una gran idea incluir zancadas en los adiestramientos del tren inferior, si bien si padeces de dolor de rodilla o te estás recobrando de una lesión, deberías solicitar consejo médico ya antes.

diez variaciones de la zancada: ejercicios de tren inferior

1. Zancadas caminando

Cuanto más lejos lleves la zancada, más vas a trabajar el trasero. Es como pasear, mas con una buena zancada en vez de un paso. Semeja considerablemente más fácil de lo que es realmente, mas es un ejercicio muy potente. A tus piernas les va a encantar.

De qué manera hacer zancadas caminando

Comienza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un enorme paso cara delante con un pie, y dobla las dos rodillas hasta el momento en que la rodilla trasera esté paralela al suelo mas sin tocarlo, en una situación básica de zancada. Haz una pausa, levántate y después da un paso cara delante con el pie de atrás para aterrizar ante ti en otra situación de zancada básica. Sigue caminando cara adelante mientras que haces el movimiento de zancada con las dos piernas.

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dos. Zancada de péndulo

De igual modo que un péndulo va cara adelante y cara atrás, ese movimiento es el que vas a hacer en este ejercicio. Si bien el movimiento es exactamente el mismo que en una zancada básica, la zancada de péndulo prueba tu equilibrio, fuerza y control. ¿Puedes hacerlo?

De qué forma hacer la zancada de péndulo

Comienza de pie y da un paso adelante con la pierna derecha haciendo la zancada. Haz presión con el talón del pie derecho y vuelve al comienzo. Entonces lleva el pie derecho cara atrás en situación de zancada. Completa todas y cada una de las reiteraciones en un lado ya antes de pasar al siguiente. Todo el equilibrio y el control debería venir del core y del pie izquierdo. Si verdaderamente deseas algo más exigente no permitas que el pie toque el suelo entre la zancada adelante y cara atrás.

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tres. Zancadas con torsión

Esta variación de la zancada es un ejercicio ideal para tu calentamiento o vuelta a la calma, ya que activa el tren inferior y prepara el core y la columna para el movimiento. Para un reto auxiliar, puedes mantener un balón medicinal en tus manos cuando hagas la torsión.

De qué forma hacer una zancada con torsión

Colócate en una situación básica de zancada con el pie derecho delante, mas recuerda que la rodilla no debe exceder los dedos del pie. Asegúrate de tener la espalda recta y vira la parte superior del cuerpo cara la derecha. Puedes sostener los brazos ante ti o sostenerlos en las caderas, lo que te resulte más cómodo. Vuelve a virar el torso cara delante y vuelve a la situación inicial. Repite la operación en el lado izquierdo, efectuando el movimiento de giro cara la izquierda

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cuatro. Zancadas con salto

Esta zancada con salto pliométrica y explosiva es una de nuestras preferidas, pues eleva la frecuencia cardiaca y provoca agujetas en las piernas y los glúteos. Siempre y en toda circunstancia. Es un movimiento avanzado, así que no desesperes si te lleva un tiempo finalizar tus reiteraciones.

De qué forma hacer zancadas con salto

Comienza en situación de zancada, con el pie derecho delante del izquierdo. Mantén el core activado, baja la zancada y después brinca de forma explosiva, mudando las piernas y aterrizando con el pie izquierdo delante del derecho. Procura ejecutarlo de la manera más veloz y controlada posible, mas siempre y en toda circunstancia de forma segura.

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cinco. Zancada pivot

Para eludir lesiones y lograr que la parte inferior del cuerpo y el core estén listos para trabajar, asegúrate de calentar. Las zancadas pivot son una buena forma de hacerlo. Este ejercicio hace trabajar la fuerza de las piernas, el leño, el equilibrio y el cambio de dirección. Haz las rotaciones poco a poco y a tu ritmo. No te olvides de activar el core para poder mudar de dirección.

De qué forma hacer la zancada pivot

Para este movimiento, comienza con los pies juntos. Vira cara un lado, da un paso cara delante con el pie derecho y baja a la situación de zancada. Recuerda sostener el muslo derecho paralelo al suelo. La rodilla trasera ha de estar sutilmente muy cerca del suelo, mas sin tocarlo. Desde acá, empuja cara arriba desde la situación de zancada y vira cara el otro lado. Vuelve a bajar a la situación de zancada. Empuja cara arriba y prosigue con las rotaciones.

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seis. Zancadas laterales

Para esta variación de la zancada debes cerciorarte de que te centras en activar los glúteos para sacar el máximo del ejercicio. El propósito de las zancadas laterales es que una pierna llegue a estar completamente estirada. No procures ir más abajo si la pierna no puede estar estirada. Puedes hacer todas y cada una de las reiteraciones de un lado primero o ir alternando los lados.

De qué manera hacer zancadas laterales

Empieza con los pies separados a la altura de los hombros. Da un enorme paso cara al lado con el pie derecho. El cuerpo y los dedos de los pies han de estar orientados cara delante. Dobla la rodilla derecha. Asegúrate de sostener las caderas cara atrás y el cuerpo erguido. Empuja el suelo con el pie derecho para regresar a la situación inicial. Puedes hacer todas y cada una de las reiteraciones de un lado primero o alternarlas.

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siete. Zancadas touchdown

Esta puede sonar como un movimiento de futbol americano, mas realmente, es una alteración de una zancada tradicional con un reto añadido para tus cuádriceps e isquiotibiales. En el momento en que te inclinas cara delante para tocar el suelo, este rango de movimiento profundo quiere decir que los músculos deben trabajar un tanto más para regresar a la situación inicial.

De qué manera hacer zancadas touchdown

Colócate en situación de zancada, pon un pie delante del otro y baja para hacer una zancada básica. Asegúrate de tener la espalda bien recta e inclina el torso cara delante hasta el momento en que las puntas de los dedos toquen el suelo. Activa los cuádriceps y los isquiotibiales para levantarte de forma lenta. Vuelve a la situación inicial y repite en el otro lado.

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ocho. Zancada con patada al frente

Esta variación es excelente para liberar un tanto de agresividad y agobio.También es idóneo para prosperar la estabilidad y la flexibilidad. Cerciórate de que los músculos de los glúteos de la pierna que utilizas están activados, así la patada va a ser considerablemente más potente. Haz todas y cada una de las reiteraciones de un lado ya antes de comenzar con el otro.

De qué forma hacer una zancada con patada al frente

Empieza en situación de pie y da un paso cara atrás con el pie derecho en una situación básica de zancada. Levántate de la zancada y, en vez de regresar a la situación inicial, da una patada con la pierna derecha cara arriba. Baja la pierna derecha a la situación inicial. Alterna las piernas hasta llenar la serie.

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nueve. Zancada cruzada

Si bien este movimiento parezca aun muy elegante, puedes sentir de qué forma trabajas mientras que lo haces. Es posible que al comienzo te sientas inestable, mas es absolutamente normal. No todos y cada uno de los días se hacen zancadas cara atrás y cara el lado al tiempo. Esta variación de zancada es en especial útil para asistir a robustecer y fortalecer la parte interior de los muslos y los glúteos. ¡Vamos!

De qué manera hacer zancadas cruzadas

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y pon las manos en las caderas para estabilizarte mejor. Da un enorme paso cara atrás y cara el lado con la pierna derecha, cruzando la pierna derecha tras la izquierda. Debes caer sobre los dedos de los pies de la pierna derecha. Dobla las rodillas, llevando el muslo izquierdo paralelo al suelo. Mantén el pecho levantado con la fuerza del core. Empuja cara arriba y vuelve a la situación inicial. Puedes hacer todas y cada una de las reiteraciones de un lado primero o alternarlas.

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diez. Zancada con rodilla arriba y salto

Igual que la zancada con salto, esta variación asimismo te va a subir la frecuencia cardiaca y agregará intensidad a tu adiestramiento. Esta variación de zancada es más avanzada, mas siempre y en todo momento puedes ajustar la velocidad del movimiento para amoldar la intensidad del ejercicio a tu nivel.

De qué manera hacer la zancada con rodilla arriba y salto

Comienza de pie y después da un paso cara atrás con el pie derecho cara la situación de zancada. Empujando desde el talón izquierdo, sube la rodilla derecha y brinca sobre el pie izquierdo. Puedes utilizar los brazos en situación de running para asistirte en el movimiento (con el brazo del lado contrario al de la pierna). Tras el salto prueba a llevar la pierna derecha cara atrás en situación de zancada. Haz todas y cada una de las reiteraciones de un lado ya antes de iniciar con el otro.

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Consejos sobre de qué manera hacer zancadas adecuadamente

  • Activa el core y eleva el pecho
  • La rodilla delantera no debería ir alén de los dedos del pie
  • La rodilla de la pierna trasera no debería tocar el suelo
  • Apóyate en el talón (no en los dedos del pie) para fortalecer el movimiento y asistir al equilibrio
  • Opcional: siempre y en toda circunstancia puedes incorporar pesos para hacer las variaciones de zancada más exigentes

No aguardes poder hacer todas y cada una estas variaciones en un adiestramiento, tampoco deberías procurarlo. Repasa la lista y apunta tus dos o 3 preferidas para incluirlas en tu próximo adiestramiento del tren inferior. Procura llenar entre tres y cinco series de diez-treinta reiteraciones por cada pierna.

Si precisas inspiración para tu siguiente adiestramiento de tren inferior, echa una ojeada a los adiestramientos señalados en la app adidas Training, o usa la función Mis adiestramientos para seleccionar el nivel de intensidad y los conjuntos musculares concretos que desees adiestrar.

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