Al charlar de economía de carrera no me refiero a compras deportivas ni a ningún género de presupuesto que precises en especial para correr, sino se trata de un factor clave que afecta de forma directa a tu desempeño como corredor.
En el presente artículo voy a explicarte qué es la economía de carrera, qué factores le afectan y de qué forma puedes adiestrar determinados aspectos para poder prosperar tu desempeño y ser un corredor considerablemente más eficaz.
Economía de Carrera: el Término
Se puede delimitar la economía de carrera como el consumo de oxígeno (VO2/kg/min) que tu cuerpo precisa para correr a una determinada velocidad submáxima. O, dicho de otra manera, cuánto oxígeno precisas por kilo de peso y minuto a una velocidad específica.
Este término cobra una mayor relevancia cuanto más alta es la distancia que quieres recorrer. Por tal motivo, los corredores de fondo son los que más relevancia le acostumbran a dar a la mejora de su economía de carrera.
Para entender mejor qué es la economía de carrera se puede usar una metáfora automovilística, en la que la economía de carrera vendría a ser como la cantidad de comburente que precisa consumir un vehículo para recorrer una distancia específica.
Dos turismos pueden tener exactamente la misma cilindrada y recorrer a la vez exactamente la misma distancia, mas tener un consumo diferente de gasolina. De igual modo que dos corredores pueden tener exactamente la misma VO2 máx para correr a dieciseis km/h, mas un consumo de oxígeno diferente. ¿A que ahora lo comprendes mejor?
Variables que Afectan a la Economía de Carrera
La economía de carrera es un factor que depende de múltiples factores, y se puede ver perjudicada por múltiples variables que pueden ser agrupadas en intrínsecas o extrínsecas. Vamos a verlos:
1. Factores Intrínsecos
Los factores intrínsecos son aquellos que deben ver con tu naturaleza y con tu fisiología como corredor, y acá hallamos los siguientes:
- Antropométricos o Fisiológicos: el peso, la edad, la etnia, la talla, el porcentaje de masa grasa o muscular, la longitud de la pierna, el tamaño de la pelvis, el somatotipo anatómico (endomorfo, mesomorfo o ectomorfo), etc.
- Metabólicos o Neuromusculares: la fuerza máxima y la capacidad de resistencia a la fatiga, el género de fibras musculares, la tasa de producción de fuerza, etc.
- Biomecánicos y Técnicos: la respiración, la postura y los movimientos que efectuamos al correr, la amplitud de la zancada, la cadencia, el género de pisada etc.
dos. Factores Extrínsecos
Los factores extrínsecos son aquellos aspectos extraños a ti como corredor, mas que asimismo pueden influir en tu economía de carrera y en tu desempeño, y serían los siguientes:
- Zapatillas: si pesan demasiado suponen un incremento del gasto metabólico. Por eso muchos corredores emplean zapatillas minimalistas o aun corren descalzos. No obstante, la amortiguación asimismo es esencial para resguardar el pie y las articulaciones. Debe encontrarse un equilibrio entre protección y ligereza.
- Terreno y Ubicación: si la superficie sobre la que corres es irregular o cuenta con pendientes asimismo afectarán a tu economía de carrera, como la altitud. Si hay menor cantidad de oxígeno y mayor presión, se complica el intercambio de gases y el incremento del gasto energético asimismo es mayor.
- Temperatura, Humedad y Viento: los factores meteorológicos asimismo juegan un papel esencial. Las temperaturas extremas afectarán a la economía de carrera, de igual modo que la humedad del entorno y el viento. Este último puede suponer una resistencia extra conforme cuál sea su dirección e intensidad.
- Aerodinámica: hay factores como la depilación de las piernas, el pelo largo o la ropa demasiado holgada que asimismo pueden ocasionar un efecto cuantificable sobre tu aerodinámica.
¿De qué forma Puedo Apreciar Cuál es mi Economía de Carrera?
Como te he explicado ya antes, el hecho de tener una buena economía de carrera debe ver con tu ‘cilindrada’, o sea, tu VO2 máx, mas asimismo con un bajo consumo de energía.
Para calcular de forma fiable cuál es tu economía de carrera, deberías efectuar una prueba de esmero y un análisis de gases. Mas, si no precisas datos tan precisos y solo deseas una estimación aproximada, puedes probar dos tests:
- Test de Cooper: consiste en calcular la distancia que eres capaz de recorrer en doce minutos. La fórmula sería: veintidos con trescientos cincuenta y uno x Distancia recorrida en km – once con tres. Puedes verlo con más detalle en el presente artículo.
- Test de Course Navette: consiste en efectuar una carrera de veinte metros haciendo cambios de sentido a un ritmo marcado por una señal acústica que se va acelerando progresivamente. La fórmula sería: cinco con ochocientos cincuenta y siete x Velocidad (km/h) – diecinueve con cuatrocientos cincuenta y ocho.
Por ejemplo, si eres capaz de superar los tres.500 metros efectuando el test de Cooper podríamos decir que tienes una VO2 máx de unos sesenta y seis con nueve ml/kg/min (veintidos con trescientos cincuenta y uno x tres.5 -once con tres = sesenta y seis con nueve).
Si ahora realizases una prueba de gases asimismo podrías saber el consumo que precisarías a una determinada velocidad. Así descubrirías si tu consumo te deja correr o no a porcentajes superiores al ochenta por ciento de tu VO2 máx.
¿Puedo Progresar mi Economía de Carrera?
Ahora bien sabes qué es la economía de carrera y de qué manera puedes medirla, mas ¿puedes procurar mejorarla? Naturalmente que sí.
A esta altura bien sabes que va a haber muchos factores intrínsecos que son parte de tu genética y que no puedes mudar. No obstante, sí que hay factores que puedes alterar para progresar tu desempeño y esos son los que te interesarán.
El primero y primordial es el peso. Obviamente un corredor más ligero gasta menos energía. Por eso, cuanta menos grasa anatómico cargues, mayor economía de carrera. Así que cuidar la nutrición y adelgazar debe ser uno de tus primeros objetivos.
Si terminas de comenzar a correr hace poco, no te resultará nada simple progresar esa economía. Debes tomar en consideración que, factores como el volumen de tus adiestramientos y la antigüedad en el running te van a dar ventaja en el momento de lograr resultados.
Para ser un corredor más eficaz deberás consumir la menor cantidad de energía posible cuando corres a una velocidad específica. Eso se traduce en consumir menor cantidad de oxígeno.
¿Qué Aspectos Puedes Adiestrar para Prosperar tu Economía de Carrera?
Como sabes, tu meta ahora es que tu cuerpo sea capaz de demandar menor cantidad de oxígeno para efectuar un mismo trabajo. Para esto precisarás transformarte en un corredor económico adiestrando 3 aspectos básicos:
- Adiestramiento de Fuerza: debes buscar prosperar la coordinación y coactivación de tu tren inferior. La meta va a ser acrecentar la rigidez musculo-tendinosa y reducir al límite el tiempo de contacto del pie con el suelo para reducir todo lo que resulta posible el gasto energético. Debes adiestrar la fuerza máxima efectuando cargas elevadas, a gran velocidad de ejecución. El adiestramiento pliométrico y explosivo va a ser la clave para lograr un aumento mayor del stiffness, que no es otra cosa que tu capacidad muscular para guardar y utilizar la energía flexible.
- Adiestramiento de Resistencia: con él, mejorarás la eficacia metabólica y cardiorrespiratoria. Ya has visto que el volumen de adiestramientos efectuados y los años de experiencia son dos factores muy influyentes en un largo plazo. No obstante, en un corto plazo, puedes adiestrar la resistencia efectuando adiestramientos de alta intensidad (HIIT) y adiestramientos en cuestas.
- Adiestramiento de Flexibilidad: al revés de lo que podría creerse, un corredor menos flexible acostumbra a tener un mejor desempeño. Mas depende de la zona. Nos interesa que exista cierta rigidez en zonas del sistema musculoesquelético que son las que mejoran la economía de carrera, esto es, el tobillo, la rodilla y toda la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis. No obstante, precisarás una buena flexibilidad en músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales.
Ejercicios Básicos para Prosperar tu Economía de Carrera
Como cada cuerpo es un planeta y tus factores intrínsecos pueden limitarte, lo más conveniente es que solicites consejo a un entrenador/a personal especializado. Él/Ella te va a poder crear un plan de adiestramiento adaptado conveniente a tus necesidades.
No obstante, vamos a contar una serie de ejercicios que puedes efectuar para prosperar tu economía de carrera. En dependencia de tu nivel como corredor vas a deber aplicarlos con mayor o menor intensidad.
- Mejora de la técnica de carrera con ejercicios de Skipping y fortalecimiento de los pies.
- Circuitos con máquinas que trabajen cuádriceps, gemelos y glúteos.
- Ejercicios pliométricos sobre terreno blando como césped.
- Adiestramientos largos de hasta hora y media
- Adiestramiento cruzado de tres-cuatro horas con actividades como ciclismo, elíptica o trekking.
- Adiestramiento en cuestas con pendientes de tres-seis por ciento cortas
¿Eres un Corredor Económico?
La economía de carrera, como ves, es un aspecto más que debes tener en consideración para progresar tu desempeño como corredor todo cuanto puedas.
¿Qué haces tú para prosperar tu economía de carrera? ¿Qué rutinas de ejercicios te has marcado para tener un mejor desempeño? ¿Cuál es tu fórmula mágica?
¡Cuéntanos tu caso para poder asistir a otros corredores a lograr sus objetivos!