Retomando los entrenamientos tras las vacaciones: consejos para volver a correr
Se acabaron las vacaciones y es hora de retomar la rutina, lo que implica volver a los entrenamientos de manera más ordenada y planificada. Después de desconectar y realizar otras actividades, retomar el entrenamiento puede resultar complicado si pretendemos recuperar rápidamente nuestra forma física anterior a las vacaciones. Pero no te preocupes, existen consejos y recomendaciones que te ayudarán a volver a correr de forma sencilla y progresiva.
Estableciendo metas a corto plazo
Lo primero que debes hacer es establecer un objetivo realista a corto plazo. Pretender correr largas distancias a ritmos intensos sin lesionarte rápidamente te llevará a la frustración y al cansancio. En cambio, establecer un primer objetivo alcanzable, como entrenar 2-3 días a la semana durante las próximas 3-4 semanas, te mantendrá motivado y comprometido. Asegúrate de elegir días menos intensos y tener suficiente tiempo disponible para entrenar. Esto te permitirá retomar el ejercicio físico sin ocupar mucho tiempo de tu semana.
Ponte en forma antes de retomar los entrenamientos
Recuerda que necesitas estar en forma antes de retomar tus entrenamientos. Antes de dedicarte por completo a correr, es importante recuperar tu nivel de fitness en general, como base para la práctica deportiva. Muchos corredores subestiman el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico general. Sin embargo, la pre-temporada es el momento ideal para construir una buena base aeróbica y muscular. Trabajar en tu fuerza general y acondicionamiento asegurará que tus músculos estén preparados para el impacto.
Progresión: CaCo
Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. Si has estado sin correr o has disminuido el volumen e intensidad de tus carreras, debes comenzar por lo más sencillo y menos intenso. Las sesiones de CACOs, que alternan intervalos de caminar con intervalos de carrera, son una excelente opción para los primeros días. También puedes optar por caminatas largas en terrenos variados para trabajar la fuerza de tus piernas y mejorar tu base aeróbica.
Lleva un diario de entrenamiento
«Lo que no se mide no se puede mejorar», por lo que es importante que registres tus datos de entrenamiento. Además de llevar un registro de tus sesiones de carrera, también anota tus sensaciones, esfuerzo percibido y otros datos relevantes. Esto te ayudará a mantener la motivación y te permitirá ser consciente de tu progreso a lo largo de los días y semanas.
No tengas prisa, sé paciente
Recuerda que la paciencia es clave al retomar los entrenamientos. No intentes recuperar ritmos rápidos en poco tiempo. Es importante alcanzar los objetivos semanales de manera progresiva, aumentando la frecuencia, duración e intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Comienza entrenando de 2 a 3 días por semana el primer mes, y luego ve incrementando gradualmente. De esta manera, evitarás el riesgo de lesiones por sobrecarga o falta de fuerza.
Crea tu plan de recuperación del ritmo de carrera
Para recuperar tu ritmo de carrera, es importante seguir una progresión y empezar por lo más sencillo. Además de centrarte en el entrenamiento de fuerza general y en mejorar tu base aeróbica, también puedes incorporar sesiones de cambios de ritmo después de unas semanas. No olvides incluir días de descanso total o activo para permitir la recuperación adecuada.
Recuerda que retomar los entrenamientos después de las vacaciones requiere tiempo y paciencia. Sigue estos consejos y verás cómo recuperas tu forma física de manera efectiva.
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