Es posible que en muchas ocasiones hayas escuchado charlar del término propiocepción y no sepas realmente bien lo que es o a qué se refiere precisamente.
En el presente artículo voy a procurar explicarte este término de una manera fácil a fin de que lo comprendas, como las ventajas que te aporta como corredor y ciertos ejercicios básicos para ponerla en práctica.
¿Qué es la Propiocepción?
El término propiocepción se refiere a la capacidad que tiene tu cuerpo para sentir la situación relativa de las partes anatómicos anexas. O sea, la conciencia de la postura anatómico respecto al medio que te circunda.
En términos más fáciles, podríamos decir que es la capacidad que tiene tu cuerpo para advertir el movimiento y la situación de tus articulaciones (tanto en reposo como en el momento en que te desplazas). Este sentido, te ayuda a percibir tanto tu postura como tu equilibrio y está relacionado asimismo con la coordinación y la capacidad de contestación del sistema inquieto.
El sistema propioceptivo lo componen diferentes receptores inquietos que se hallan en tus músculos, articulaciones y tendones. Esos receptores propioceptivos son el huso muscular, los órganos tendinosos de Golgi, los receptores de la piel y los receptores cinestésicos articulares.
Toda la información que llega mediante estos receptores se dirige hasta el Sistema Inquieto Central a fin de que tu cerebro tenga todos y cada uno de los detalles sobre el grado de contracción, la postura, la longitud del músculo o la velocidad a la que se desarrolla la acción y sus contestaciones motrices.
En consecuencia, cuando hablo de adiestramiento propioceptivo me refiero, por lo tanto, a un adiestramiento más bien neuromuscular. Gracias a él, el corredor trata de fortalecer esa toma de conciencia y de sensibilización de las estructuras musculares, articulares, tendinosas y óseas.
Beneficios de la Propiocepción para el Corredor
Merced a la propiocepción eres capaz de moverte. Cree que le sirve a tu cerebro como el punto de referencia para saber de qué manera desplazar una articulación o un músculo. De igual modo que en el momento en que te pierdes empleas una referencia para regresar a hallar tu camino y orientarte.
Si adiestras tu propiocepción vas a ser capaz de amoldarte a los cambios de tu ambiente produciendo las contestaciones convenientes de tu cuerpo. Además de esto, no solamente te resultará útil en el momento de correr, sino más bien asimismo en tu día a día. Veamos cuáles son tan solo 3 de las ventajas de adiestrar tu propiocepción:
1. Prevención de Lesiones
Es un trabajo idóneo para eludir las lesiones, prevenir recaídas o asistirnos en el proceso de rehabilitación de una enfermedad. Cuando padeces una lesión, como un esguince de tobillo por poner un ejemplo, la señal sensorial que recibes en tu cerebro se ve perturbada. En esos casos, tu contestación motora ya no habrá de ser exactamente la misma que ya antes.
Si respondes de forma inapropiada lo más probable es que padezcas una recaída o no mejores. Al tiempo que, si efectúas ejercicios propioceptivos vas a poder reeducar estas señales y lograrás favorecer la contestación automática o refleja amoldada a tu enfermedad.
dos. Mejora del Desempeño
Adiestrando la propiocepción vas a mejorar lo que conoces como ‘reflejos’ y vas a tener la capacidad de ser más diligente. Fortalecerás de manera notable tu coordinación y tu equilibrio y vas a ser capaz de reaccionar más veloz frente a una señal visual o auditiva.
Efectuando ejercicios para progresar tu propiocepción asimismo vas a ser capaz de progresar tu capacidad de orientación espacial. Conseguirás sostener una imagen clarísima del ambiente mientras que tu cuerpo está en movimiento.
tres. Fortalecimiento de las Articulaciones
Como te he comentado, la propiocepción se hace cargo de que al correr no te caigas o hagas una mal movimiento, como podría pasarte al pisar un hoyo o un bordillo. Si la adiestras, vas a ser capaz de corregir la situación de tu postura para no perder el equilibrio ante situaciones inopinadas o cambios en la orografía del terreno.
Cuanto más adiestres tu propiocepción más robustecerás tus articulaciones y más vas a mejorar tu velocidad de reacción. Si tienes consciencia de tu cuerpo te va a ser considerablemente más simple que ya antes sortear imprevisibles o sortear obstáculos.
¿De qué manera Podemos Adiestrar la Propiocepción?
La propiocepción se acostumbra a trabajar por medio de ejercicios de coordinación y equilibrio sobre superficies inestables. Al comienzo los ejercicios han de ser de baja complejidad para ir adquiriendo mayor habilidad e ir incrementando su complicación.
Merced a estos ejercicios lograrás robustecer la musculatura de las piernas (gemelos, tibiales o músculos de la cadera) y las articulaciones que más padecen cuando corres (tobillos o rodillas).
Puedes comenzar efectuando tu adiestramiento sin material. Eso sí, conforme vayas mejorando tu propiocepción es recomendable que vayas introduciendo materiales. Las herramientas más empleadas para este género de ejercicios son: el bosu, el t-bow, el balanceboard, el balón medicinal o el fitball.
Ejercicios Básicos de Propiocepción para Corredores
Ahora conoceremos ciertos ejercicios básicos para trabajar tu propiocepción usando un bosu, mas puedes comenzar realizándolos primero en una superficie fija. Cuando tengas las posturas controladas ya vas a poder comenzar a practicarlos sobre una superficie inestable. Puedes emplear ciertos materiales que te he comentado ya antes o alguna herramienta afín que tengas en casa.
Ejercicio 1
Ponte boca abajo en situación horizontal apoyándote sobre las puntas de los pies en el suelo y las manos sobre un bosu. Efectúa apoyos alternando una y otra mano. Puedes efectuar alteraciones tanto en cambios de velocidad como apoyando una pierna y después la otra. Asimismo puedes abrir o cerrar los ojos mientras que efectúas el ejercicio para acrecentar la complejidad del ejercicio. Lo idóneo es que soportes cada postura entre treinta segundos y 1 minuto.
Ejercicio dos
En situación vertical adelanta una pierna y flexiónala 90º. Puedes hacerlo sobre el suelo, tal y como si de una zancada isométrica se tratara, o sobre el bosu. Baja la otra pierna flexionada todo cuanto puedas sin respaldar el talón en el suelo. Mantén el leño recto y la vista al frente y extiende los brazos cara adelante para ganar mayor estabilidad y equilibrio.
Ejercicio tres
Sitúate sobre el bosu con las dos piernas y efectúa una sentadilla sosteniendo el equilibrio en esa situación a lo largo de treinta segundos. Repite el ejercicio y ve incrementando los segundos mantenidos sin perder la verticalidad del leño. Asimismo puedes procurar sostenerte sobre una sola pierna e ir alternando primero una y después la otra. En un caso así el trabajo de equilibrio va a ser considerablemente más intenso.
Ejercicio cuatro
Túmbate en el suelo con los brazos extendidos al lado de tu cuerpo y las piernas sobre el bosu en un ángulo de 90º. Eleva la cadera cara arriba y mantén la postura de treinta segundos a 1 minuto. Trata de introducir cambios de ritmo y mantén el equilibrio sobre una sola pierna, alternando con la otra. Asimismo puedes extender una pierna y sostener el equilibrio incrementando la complejidad del ejercicio.
¡Toma Conciencia de tu Propio Cuerpo!
Como ves, efectuando un adiestramiento de propiocepción conseguirás prosperar tu fuerza, equilibrio y coordinación. Asimismo vas a ser capaz de correr con una postura más adecuada, ya que vas a ser más siendo consciente de la percepción de tu situación anatómico.
Progresar la conciencia de tu cuerpo es una información valiosísima para tu cerebro. Te va a ayudar a fabricar mejores contestaciones automáticas y fortalecer tu capacidad de reacción. Lo que va a dar como resultado la ejecución de movimientos más precisos y eficaces.
Todo ello te transformará en mejor corredor… así que ¿a qué esperas para trabajar tu propiocepción?