Es simple sentir confusión al buscar información sobre “pronación”. Existe la sobrepronación y la supinación. Aun puedes pronar las manos. ¿La pronación te trae a la psique tribus descalzas y ultraatletas o pies planos y arcos caídos? ¿Es buena o mala? En el presente artículo vas a aprender qué es la pronación y qué es lo que significa para tu forma de correr.
¿Qué es la pronación?
La pronación es un término anatómico que describe el movimiento del pie. El movimiento opuesto se conoce como supinación.(uno con dos)
La pronación se refiere al movimiento de balanceo del pie en el tobillo, de tal modo que el peso se trasfiere cara el borde interior del pie (el lado del dedo gordito). Imagínate que el tobillo empuja cara dentro.
La supinación se genera cuando el pie rueda en la dirección contraria, con el peso transferido cara el borde exterior del pie (el lado del dedo meñique). Es tal y como si el tobillo empujase cara fuera.
Para comprender mejor el movimiento, prueba a ponerte de pie sobre una pierna y mover el peso de izquierda a derecha. Conforme tu pie rueda para sostener el equilibrio, se prona y se supina.
Si bien la pronación tiene connotaciones negativas, un cierto grado de pronación es normal y saludable al pasear y correr. Solo una pronación deficiente o excesiva causa inconvenientes en los pies. Una pronación deficiente (supinación) o excesiva (sobrepronación) es perjudicial para la salud de las articulaciones y el desempeño al correr.
Como otras muchas cosas, la pronación es mejor con moderación. La pronación que mejora la absorción de impactos y el desempeño en carrera como una parte de un estilo de carrera natural se conoce como pronación neutra.
Pronación neutra
En la pronación neutra, nuestros pies viran levemente cara dentro (supinados) al tomar contacto con el suelo, lo que quiere decir que el borde exterior del pie golpea primero el suelo.
Conforme nuestro peso anatómico se desplaza cara delante sobre el pie, este rota cara abajo y cara fuera, de tal modo que todo el pie está en contacto con el suelo: esto es la pronación. En este punto de la postura media, el pie se halla en una situación neutra, ni pronado ni supinado y plano respecto al suelo.
Este movimiento desde una situación supinada al tomar contacto con el suelo hasta una situación neutra a medio apoyo forma parte natural del ciclo de la marcha. Es lo que se llama pronación neutra, esencial para una amortiguación eficiente a lo largo de la carrera.
Sobrepronación
En ciertos casos, el pie vira demasiado cara fuera. Se trata de la sobrepronación, que es más usual que la supinación. La pronación excesiva o sobrepronación trasfiere el peso al borde interior del pie, incluidos el dedo gordito y el segundo dedo. Conforme el pie vira cara fuera en la sobrepronación, el arco del pie se aplana. Con el tiempo, esto puede ocasionar o exacerbar el pie plano. Esto afecta a la trasferencia del peso y al equilibrio a lo largo de la carrera, como a la trasferencia de potencia a lo largo del despegue de la punta del pie.
La sobrepronación puede ocasionar lesiones al acrecentar el peligro de espolones calcáneos (estructuras óseas que medran bajo el pie desde el talón) y fascitis plantar (dolor e inflamación en la banda que va del talón a la parte delantera del pie). Un pie más plano es menos recio, lo que somete a más tensión a otras articulaciones y músculos, incluyendo el tibial precedente. Forzar este músculo puede provocar dolor en las espinillas. La sobrepronación asimismo altera la rotación de la tibia (hueso de la espinilla), lo que puede ocasionar múltiples géneros de lesiones de rodilla por sobrecarga.
Supinación
Un conjunto más reducido de personas son “infrapronadoras”, asimismo conocidas como “supinadoras”. En otras palabras, es cuando los pies viran cara dentro, lo que ejercita presión sobre el borde exterior (dedo meñique) del pie. Las personas supinadoras acostumbran a tener un arco pronunciadamente alto.
El inconveniente de la pronación deficiente es que las fuerzas no se distribuyen por todo el contacto del pie con el suelo, como ocurre con la pronación neutra. En su sitio, las fuerzas de contacto con el suelo son absorbidas por estructuras más pequeñas y enclenques del pie, como el dedo meñique. Este género de marcha ejercita una presión auxiliar sobre la fascia plantar, la tibia y la rodilla, lo que aumenta el peligro de padecer lesiones comunes al correr.
De qué forma saber si tienes supinación o sobrepronación
Pasemos ahora a el interrogante esencial. ¿Cuál es tu género de pie? ¿Tienes pronación o supinación? Acá tienes dos métodos fáciles que te van a ayudar a determinar si tienes pronación o supinación.
La prueba de la huella húmeda
Pasea sobre una superficie plana y seca con los pies mojados. El hormigón seco o el cartón marchan bien. Las huellas muestran qué unas partes del pie entran en contacto con el suelo. Si la huella es ancha u ovalada, sin una zona seca evidente donde habría de estar el arco del pie, señala sobrepronación y pie plano.
Si la huella muestra una conexión encorvada entre el talón y la bola del pie, esto señala una pronación neutra, con un arco normal.
Si la huella muestra una conexión escasa o nula entre el talón y la parte delantera del pie, esto señala supinación y un arco alto que no entra en contacto con el suelo.
La prueba de desgaste
La próxima prueba que puedes hacer para determinar si pronas demasiado o demasiado poco es revisar el desgaste de la suela de tus zapatos.
El desgaste en el borde interior del talón y en el dedo gordito del pie señala sobrepronación. El desgaste en el borde exterior del pie, desde el talón hasta el dedo pequeño, señala supinación. En el caso de la pronación neutra, el desgaste se manifiesta en forma de S, desde el exterior del talón hasta el dedo gordito.
Análisis de la marcha
Para conseguir los mejores resultados, un análisis profesional de la marcha le da información precisa sobre la pronación al correr. El análisis de la marcha acostumbra a efectuarse capturando imágenes a ralentí de carreras en la cinta de correr desde diferentes ángulos. Se emplea un software de análisis del movimiento para calcular los ángulos y distancias de las articulaciones y administrar datos precisos.
Con la orientación conveniente, el análisis de la marcha puede asistirle a ajustar su técnica de carrera y a seleccionar las zapatillas convenientes. El análisis de la marcha para correr está poco a poco más libre y de forma frecuente es un servicio gratis que se incluye con el ajuste de las zapatillas.
Consejo:
Puedes efectuar tu análisis de la marcha con la ayuda de aplicaciones de análisis de vídeo, si bien asegúrate solicitar consejo profesional ya antes de hacer importantes cambios.
De qué forma corregir la sobrepronación o la supinación
En la mayor parte de los casos, la pronación excesiva o deficiente puede corregirse de forma no invasiva y económica.
Un calzado bien ajustado con soporte para el arco puede asistir a lograr una pronación neutra. Hay una gran pluralidad de plantillas para corregir los inconvenientes de pronación. Pueden asistir a calmar el dolor y progresar la alineación del talón al pasear y correr. La cinta kinesiológica para sostener el pie asimismo es una forma eficiente de supervisar la pronación del pie.
Unos fáciles ejercicios de fortalecimiento del pie y correr sin calzado pueden asistir a corregir la sobrepronación al fortalecer el arco del pie. Prueba a incluir los próximos ejercicios en tu rutina de entrenamiento:
Flexiones del pie
Flexiona el pie para unir el talón y los dedos. Mantén esta situación a lo largo de dos segundos. Repite por 8 reiteraciones y 3 series.
Elevación de talones
Colócate de pie, levanta los talones del suelo y soporta la situación a lo largo de dos segundos.
In a nivel position, raise your heels off the ground and hold for two seconds. Repite por 8 reiteraciones y 3 series.
En los casos más graves, la sobrepronación y el pie plano pueden requerir plantillas protésicas a la medida, calmantes, hielo, fisioterapia y, como último recurso, cirugía. Este puede ser el caso si has tenido inconvenientes en los pies a lo largo de bastante tiempo o si las lesiones y el tejido cicatricial han perjudicado a la movilidad del pie.
¿Cuál es el mejor calzado para la sobrepronación y la supinación?
Elegir el calzado conveniente es un tema vital para runners. El calzado de running acostumbra a ser considerado tanto el culpable de un mal desempeño, como la clave del éxito y la solución a estos inconvenientes. Las personas apasionadas de correr con los pies descalzos predican la amortiguación cero y las técnicas “naturales”. Las voces especialistas en podología prescriben aguantes para el arco plantar y plantillas protésicas correctoras. Los dos conjuntos coinciden en que conseguir una pronación neutra calma el dolor, reduce las lesiones y mejora el desempeño.
Una forma popular de lograr una pronación neutra es llevar un calzado que la favorezca activamente. Acostumbran a añadir elementos de control del movimiento, como unión del arco para eludir la sobrepronación o unión lateral para eludir la supinación.
Si bien estas peculiaridades pueden calmar el dolor en un corto plazo, no está claro si dismuyen las lesiones en un largo plazo. En ciertos estudios sobre calzado con control de movimiento se redujeron las tasas de lesiones(tres cuatro), al paso que en otros no se generaron cambios(cinco con seis) o pudieron acrecentar.(siete) Para complicar aún más las cosas, una investigación descubrió que los pronadores que usaban calzado neutro sin control de movimiento presentaban las tasas de lesiones más bajas.(ocho)
Una crítica al calzado acolchado y de apoyo es que complica la sensibilidad a la superficie de running y desgasta el pie al suministrar apoyo en sitio de huesos, músculos y tejido conjuntivo. Esto es contraproducente desde la perspectiva de las lesiones.
Una solución opción alternativa es llevar calzado con menos amortiguación o correr con los pies descalzos. Esto puede asistir a robustecer el arco del pie y corregir la sobrepronación de forma natural. Por desgracia, hay poquísimas pruebas que prueben si esto se traduce en menos lesiones.
Los datos contradictorios prueban una cosa: la relación entre el género de pie, el desempeño y las lesiones es compleja. No existen soluciones únicas para los inconvenientes de pronación. Salvo, tal vez, el “filtro de comodidad”.
Pruebas recientes sugieren que la mayor parte de runners escoge de manera intuitiva el calzado más conveniente para la prevención de lesiones y el desempeño dependiendo de la comodidad.(siete,8) Tras todo, la incomodidad es buen indicador de que algo no marcha bien.
Por tanto, hasta el momento en que no haya una contestación terminante, opta por calzado que te resulte cómodo y que, al tiempo, te deje sentir la superficie de running.