qué son y qué tipos hay

Para proseguir una nutrición equilibrada es esencial consumir los 3 macronutrientes: proteína, grasa y hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son los distribuidores de energía más esenciales de nuestro cuerpo: asisten en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos. Es este artículo descubrirás la información más relevante sobre este macronutriente.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono o hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes, así como la proteína y la grasa. La estructura unitaria de los hidratos de carbono lleva por nombre sacárido. Acá distinguimos entre los azúcares simples o monosacáridos (como la glucosa y la fructosa), los disacáridos (como la lactosa y la sacarosa) y los polisacáridos (como el almidón y la celulosa). Estos elementos dan energía al organismo.

¿De qué manera afectan los hidratos de carbono al cuerpo?

Los hidratos de carbono desempeñan un papel esencial en el momento de cubrir las necesidades energéticas del cuerpo, ya que son el comburente más esencial para los músculos y el cerebro. Un gramo de este macronutriente tiene 4 calorías, exactamente las mismas que las proteínas. La grasa, en cambio, tiene 9 calorías por gramo, más del doble.(1)

Cuando comes hidratos de carbono, ya sea pan integral, pasta o chocolate, se transforman en glucosa en tu cuerpo. La sangre lleva esta glucosa a las células, donde se transforma en energía o se guarda en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. La hormona insulina controla la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Si las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de hidratos de carbono se transforma en grasa.

Atención:

Los hidratos de carbono no engordan. Si te preguntas si los hidratos de carbono son buenos para ti, recuerda que las personas sanas precisan la cantidad conveniente de hidratos de carbono de calidad para estar llenas y tener suficiente energía. Sepárate de los regímenes bajas en carbohidratos; en su sitio, prosigue una dieta equilibrada y come de forma intuitiva.

¿Cuántos hidratos de carbono deberías consumir al día?

La cantidad de hidratos de carbono que deberías consumir a diario depende de muchos factores:

  • Sexo
  • Edad
  • Altura
  • Peso
  • Nivel de actividad física
  • Objetivos fitness

El Departamento de Agricultura de los E.U. (USDA por sus iniciales en inglés) aconseja cubrir el cincuenta por ciento de las necesidades energéticas con hidratos de carbono.(dos) Incluye comestibles ricos en fibra y reduce la ingesta de azúcares refinados (bajo el diez por ciento de tu ingesta calorífica diaria). Idealmente, entre el cincuenta y el sesenta y cinco por ciento de la calorías deberían proceder de los hidratos de carbono. Ciertos estudios han probado que tanto el consumo excesivo como el consumo deficiente de hidratos de carbono están asociados con un peligro de mortalidad más elevado.(tres) Como siempre, lo aconsejable es proseguir una dieta equilibrada.

No debes pesar tus hidratos de carbono para sostenerte en forma y saludable. Solo debes asegurarte de incluir fibra y hidratos de carbono en todos y cada comida. Si lo combinas con grasas saludables y proteína, te sostendrá con el estómago harto y tus niveles de azúcar en sangre se sostendrán estables.

Un plato de comida saludable debería incluir:

  • ¼ de hidratos de carbono
  • ¼ de proteína
  • ½ de verduras o vegetales

¿Qué comestibles son ricos en hidratos de carbono?

Hay un sinnúmero de comestibles que poseen carbohidratos:

  • Fruta
  • Verduras y hortalizas (patatas, maíz, guisantes, zanahorias…)
  • Legumbres
  • Leche y productos lácteos
  • Pan y productos integrales
  • Azúcar
  • Dulces
  • Bebidas edulcoradas (bebidas deportivas, tés, zumos…)

Géneros de carbohidratos: simples y complejos

Cuando se habla de este macronutriente, se acostumbran a distinguir dos tipos: hidratos de carbono complejos y hidratos de carbono simples. Los dos afectan al cuerpo de diferente forma.

  • Hidratos de carbono simples
    Los hidratos de carbono de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces. A la inversa de los hidratos de carbono complejos, los hidratos de carbono simples pasan de forma directa a la sangre y aportan energía veloz. Esto es en especial relevante para runners de maratones, que precisan energía de absorción veloz para poder continuar.
  • Hidratos de carbono complejos
    Los hidratos de carbono complejos tienen muchos beneficios para el organismo. Se absorben en el torrente sanguíneo más de forma lenta que los hidratos de carbono simples. Esto quiere decir que el nivel de azúcar en sangre aumenta gradualmente. Así, tu estómago se siente lleno a lo largo de más tiempo y tienes menos antojos. Los hidratos de carbono complejos se hallan en los productos integrales, el arroz, el maíz, el mijo, las patatas, la fruta, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno. Todos poseen vitaminas del conjunto B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteínas, aparte de fibra. El beneficio de la fibra es que no solamente te sostiene la sensación de saciedad a lo largo de más tiempo, sino asimismo es ventajosa para la salud intestinal.(cuatro)

¿Deseas saber más sobre la fibra?

Descubre las ventajas de la fibra para la salud y por qué es tan esencial para atletas en nuestro artículo.

¿Las personas atletas precisan hidratos de carbono?

Si practicas mucho deporte y deseas tener un buen desempeño, es en especial esencial prestar atención a un consumo concreto de hidratos de carbono. Sin embargo, tu ingesta cambiará basándonos en tus objetivos. ¿No sabes bien de qué manera calcular esa cantidad? Te echamos una mano con esta herramienta:

No te olvides de comer asimismo suficientes proteínas. Si tomas una comida rica en proteínas sin hidratos de carbono, el cuerpo solo va a poder emplear el diez por ciento de las proteínas, por el hecho de que no hay insulina libre (producida por el cuerpo cuando comes hidratos de carbono). Por eso, tanto las proteínas como los hidratos de carbono son componentes esenciales de una dieta equilibrada para atletas.(cinco)

Unos quince-treinta minutos ya antes de adiestrar, es conveniente tomar agua y comer algo ligero que contenga hidratos de carbono y proteína.

  • Ya antes de adiestrar, come iogur heleno con frutos colorados, pan integral con un huevo, un plátano con crema de cacahuete o una barra de cereales. Muchos de estos comestibles son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que precisas para hacer ejercicio.
  • Tras adiestrar, deberías entremezclar proteínas y hidratos de carbono (proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y torradas, por servirnos de un ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de hidratos de carbono y proteína, si bien dicha relación puede cambiar conforme los objetivos fitness personales.

Qué comer ya antes, a lo largo de y tras tu entrenamiento:

Tenemos el mejor resumen de alimentación deportiva. Descubre de qué forma cambia la alimentación para el adiestramiento de cardio y de fuerza.

El macronutriente de los carbohidratos: un resumen

¿Los hidratos de carbono son buenos para la salud? La contestación es SÍ. Los hidratos de carbono son una parte esencial de una dieta saludable, singularmente para atletas. La cantidad que debes comer depende de diferentes factores. Incluye una fuente de hidratos de carbono en todos y cada comida y piensa en los modelos de hidratos de carbono que consumes. Opta por los hidratos de carbono complejos en vez de los simples. Esto asegurará que tu cuerpo consiga suficiente energía. Asimismo vas a tener suficiente fibra en tu dieta para sostener estable tu nivel de azúcar en sangre, sostener la sensación de saciedad y favorecer una digestión saludable.

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