El Entrenamiento Base: Construyendo los Cimientos para una Temporada Exitosa en el Ciclismo
La fase de preparación de ciclismo, conocida como Entrenamiento Base, es el fundamento sobre el cual se desarrollan los entrenamientos más intensos y desafiantes en las siguientes etapas. Estos entrenamientos aeróbicos son como los cimientos de un edificio, estableciendo la base para tu forma física a lo largo de toda la temporada. Cuanto más tiempo y dedicación inviertas en esta etapa antes de la competición, más intensidad podrás soportar en el futuro.
¿Qué es el Entrenamiento Base?
El entrenamiento de base en el ciclismo es una fase preparatoria que dura entre 8 y 12 semanas, con el objetivo de desarrollar la base aeróbica y un volumen de trabajo significativo a baja intensidad, así como mejorar el acondicionamiento físico general. Como explicamos en el artículo sobre los Beneficios del Entrenamiento en Zona 2, este tipo de entrenamiento implica un gran volumen de trabajo a una intensidad moderada-baja.
El Entrenamiento Base es la etapa previa a entrenamientos más específicos y exigentes en términos de intensidad, duración y objetivo. El objetivo principal de esta fase es mejorar la resistencia cardiorespiratoria y muscular a través de sesiones en bicicleta y entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Construyendo Resistencia en la Fase de Entrenamiento Base
En esta fase de Entrenamiento Base, el enfoque principal suele estar en el volumen de entrenamiento (horas de entrenamiento por semana), en lugar de la intensidad. De hecho, los entrenamientos se realizan exclusivamente en zonas aeróbicas, entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Se trabaja extensivamente la resistencia aeróbica y se busca alcanzar las adaptaciones fisiológicas propias de esta fase. Además, durante esta fase preparatoria, se trabajan las bases de fuerza a través de sesiones de acondicionamiento físico general o de fuerza básica en el gimnasio, para desarrollar diferentes cualidades físicas como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad.
Es importante tener en cuenta que el desarrollo completo del entrenamiento aeróbico lleva tiempo, lo que significa que se puede ver una mejora continua en el rendimiento a diferencia de las zonas de mayor intensidad, donde el rendimiento puede estancarse después de cuatro a seis semanas.
La Importancia de un Entrenamiento de Base Correcto
Antes que nada, es fundamental comprender la importancia de esta fase de entrenamiento base y ser consciente de por qué y para qué se realizan estos entrenamientos. Muchos deportistas cometen el error de saltarse esta etapa o acortarla, creyendo que cuanto más intenso sea el entrenamiento, mejor será su rendimiento. Sin embargo, no tienen en cuenta que un exceso de entrenamiento a alta intensidad puede conducir a una fatiga generalizada que impide mejorar.
Algunos deportistas, especialmente aquellos que se están preparando para una competición específica, pueden encontrar dificultades para adaptarse a salidas largas a una baja intensidad. Estamos acostumbrados a pensar que cuanto más rápido y largo sea el entrenamiento, mejor será, pero este no es el enfoque adecuado durante la fase de preparación de la temporada próxima.
En el entrenamiento de base en el ciclismo, existen diferentes estructuras de sesiones, algunas más largas que otras en términos de duración, pero todas comparten un factor común: se realizan a baja intensidad, alrededor del primer umbral ventilatorio o en las zonas 1-2 de entrenamiento.
Progresar durante más tiempo a intensidades más bajas durante el entrenamiento aeróbico garantizará el desarrollo de la eficiencia en las zonas sub-umbral y maximizará la base aeróbica. Alargar un poco el entrenamiento en zona 2 el día que salgas en bicicleta, en lugar de hacer un esfuerzo intenso al final, te permitirá maximizar tu base aeróbica para cuando llegue la temporada de competiciones.
En esta etapa, es necesario tener en cuenta la hidratación y la nutrición adecuada. Durante entrenamientos de larga duración, es importante mantener una buena hidratación con sales minerales, incluso en épocas de frío. Además, es recomendable introducir entrenamientos en ayunas para buscar adaptaciones metabólicas eficientes, siempre siguiendo las indicaciones de un entrenador profesional.
En conclusión, el entrenamiento de base es el fundamento de una temporada exitosa en el ciclismo. Durante esta fase, se desarrollan adaptaciones fisiológicas importantes que mejoran la economía de rendimiento cardiovascular, el metabolismo lipídico, la función mitocondrial y la técnica de pedaleo. Es el momento de disfrutar de sesiones de duración media-larga sin esfuerzos agotadores, lo que favorece la recuperación y prepara al ciclista para los desafíos futuros de la temporada.