Si deseas un tren superior tonificado y fuerte, no debes limitarte a adiestrar los bíceps. Para tener unos brazos cincelados, deberás robustecer asimismo los músculos de los tríceps.
El músculo tríceps “tricéfalo” ocupa más o menos dos tercios de la parte superior del brazo y proporciona a la parte trasera del brazo la manera de herradura. Su función primordial es extender el brazo por la articulación del codo.
No precisas material como mancuernas o bandas de resistencia para trabajar los músculos de los tríceps. En verdad, puedes cincelar de manera eficaz los músculos de la parte trasera de los brazos adiestrando con el propio peso.
Echa una ojeada a estos ejercicios de tríceps con el propio peso para robustecer y fortalecer los brazos en casa.
De qué manera incluir los ejercicios para tríceps en tu entrenamiento:
Elige dos de estos ejercicios. Haz entre ocho y doce reiteraciones y 3 rondas por ejercicio con una pausa de noventa a ciento veinte segundos. Rétate un tanto más haciendo más ejercicios o reiteraciones, bajando el ritmo (por poner un ejemplo, 3 segundos para subir y 3 para bajar) y acortando las pausas.
siete ejercicios para tríceps con el propio peso
1. Flexiones cerradas
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Comienza en situación de plancha, con la espalda recta y el core activo. Las manos habrían de estar más juntas que la anchura de los hombros.
La clave para hacer las flexiones cerradas más eficaces para el tríceps es sostener los codos lo más juntos al cuerpo como resulte posible, tanto al bajar el cuerpo en dirección al suelo, como al regresar a subir en situación de plancha.
dos. Flexiones en pica
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Las flexiones en pica son una variación eficaz por el hecho de que carga más peso anatómico en los hombros y los tríceps. Comienza en situación de tabla, con las manos bajo los hombros y las rodillas en el suelo.
Levanta las caderas cara el techo y estira las rodillas para terminar en la postura de yoga del cánido boca abajo. Flexiona los hombros y baja la cabeza cara el suelo, tocándolo sutilmente. Extiende los brazos para regresar a la postura del cánido boca abajo.
tres. Flexiones invertidas en pared
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Esta alteración más avanzada se centra en los tríceps y es más intensa cuanto más arriba pones los pies en la pared y cuanto más cerca del cuerpo sostengas los codos.
Comienza en situación de plancha con los pies tocando la pared tras ti. Sube los pies poquito a poco hasta llegar a la altura que te sea cómoda, sosteniendo los dedos de los pies presionando la pared.
Al flexionar los hombros y bajar la cabeza, mantén la mirada cara el suelo, justo frente a tu cara. Apreciarás que los pies solo van a estar en contacto con la pared mediante las puntas de los dedos de los pies al flexionar los brazos. Al regresar a extenderlos, el metatarso va a entrar en contacto con la pared.
cuatro. Flexiones arriba y abajo con antebrazos
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Este ejercicio consta de dos partes, comenzando con una flexión usual, seguida de una flexión con antebrazos (asimismo famosa como flexión tigre) y finalizando en plancha baja.
Comienza en situación de plancha –las manos bajo los hombros, la espalda recta, las caderas metidas y el core activo. Flexiona los codos para bajar al suelo, mantén los codos tan cerca del cuerpo como puedas y vuelve a subir a la situación de plancha.
Desde la plancha, vuelve a flexionar los codos y baja los antebrazos hasta el suelo, sosteniendo la espalda recta para acabar en situación de plancha baja. Mantén los codos tan cerca del cuerpo como puedas y vuelve a empujar cara arriba para finalizar en plancha alta.
cinco. Dip de tríceps
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas a un ángulo de noventa grados, con las puntas de los pies apuntando cara arriba. Pone las manos en el suelo, levemente tras los glúteos, con los dedos apuntando cara adelante. Levanta las caderas del suelo y extiende los codos.
Dobla los codos cara atrás y baja las caderas cara el suelo. Antes que los glúteos lleguen al suelo, estira los codos nuevamente para regresar a la situación inicial. La clave para trabajar los tríceps es sostener los codos cara atrás y no permitir que se abran cara fuera.
Para hacer el ejercicio más intenso, baja de manera lenta hasta el suelo, haciendo una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento (sin tocar el suelo con los glúteos) y volviendo a subir con más fuerza.
Consejo:
Asimismo puedes usar un banco, una silla o una mesa para acrecentar la intensidad al administrar una mayor amplitud de movimiento. Flexiona los codos a noventa grados para bajar las caderas cara el suelo ya antes de regresar a la situación inicial.
seis. Flexiones de cocodrilo
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Comienza en situación de plancha con las manos bajo los hombros. Al bajar para efectuar la flexión, lleva la rodilla derecha cara el codo derecho.
Al regresar a subir en situación de plancha, cambia de pierna. Baja en flexión y lleva la rodilla izquierda cara el codo izquierdo. La clave para hacer trabajar los tríceps en este ejercicio es sostener los codos cerca del cuerpo, concentrándose en la contracción de los músculos de los brazos al bajar el cuerpo cara el suelo.
siete. Flexiones escalonadas
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Este ejercicio probará tu fuerza, estabilidad y potencia. Al escalonar las manos, el brazo siguiente y el core deben trabajar más para sostener el equilibrio.
Comienza en situación de plancha, asegurándote de activar el core y meter las caderas para estabilizar la espalda. En vez de poner las dos manos bajo los hombros, pone una mano más avanzada que la otra, esto es, pone las manos al suelo escalonadas.
Haz dos flexiones centrándote en la estabilización del core para sostener el equilibrio y mantén los hombros cara dentro. Cambia la situación de las manos y repite el ejercicio.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de tríceps para principiantes?
Los ejercicios para tríceps con el propio peso son idóneos para principiantes por el hecho de que adiestran la coordinación y el equilibrio del cuerpo a la vez que robustecen y fortalecen los brazos. Puesto que los ejercicios con el propio peso no precisan de material, son alcanzables para todo el planeta y dejan centrarse en la técnica.
Estas dos alteraciones de ejercicios para tríceps con el propio peso son geniales para principiantes:
Flexiones en pared
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Puesto que muchos de los ejercicios para tríceps con el propio peso incluyen flexiones, deberías comenzar ganando fuerza en los músculos que se trabajan al hacer flexiones completas. Las flexiones en pared son una buena forma de practicar la técnica para las flexiones completas.
Esta variación se efectúa en situación inclinada utilizando una pared como apoyo y reduciendo, así, la fuerza precisa para hacer una flexión completa.
Comienza mirando a una pared, colocándote a una distancia tenuemente superior a la del brazo. Apoya las manos en la pared, a la altura de la barbilla. Inclina el cuerpo cara la pared hasta el momento en que la cara prácticamente la toque y, ahora, empuja de manera fuerte hasta el momento en que las manos se despeguen de la pared.
Concéntrate en sostener el core fuerte, las caderas metidas cara dentro y la espalda recta.
Flexiones arriba y abajo de rodillas
<span data-mce-type=”bookmark” style=”display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;” class=”mce_SELRES_start”> </span>
Este ejercicio es idóneo para practicar la técnica de la flexión sobre los antebrazos que hemos mentado previamente. Te va a ayudar a robustecer los músculos del tren superior y a practicar la manera adecuada requerida, al tiempo que efectúas un buen adiestramiento de tríceps en casa.
Colócate en situación de tabla en el suelo, con las manos bajo los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Baja el codo derecho hasta el suelo y después el izquierdo para ponerte en situación de plancha baja sobre los antebrazos.
Levanta el codo derecho del suelo y después el codo izquierdo, empujando el pecho cara arriba hasta la situación de plancha alta. Concéntrate en sostener la espalda recta metiendo las caderas y activando el core.
No olvides registrar las reiteraciones y tu progreso
Para sostener la motivación con tus adiestramientos en casa, debes poder medir tu progreso. Con la función “Mis entrenamientos” en la app adidas Training, no solo puedes registrar tus reiteraciones, asimismo puedes crear rutinas de adiestramiento concretas para tu nivel de fitness y tu modo de vida.
Con una compilación completa de ejercicios con el propio peso, puedes adiestrar con vídeos con los que aprendes la técnica y la manera convenientes de cada ejercicio.
Descarga la app adidas Training y usa la función “Mis entrenamientos” para crear tu rutina idónea para adiestrar en casa o en el gym.
***