¿Tienes Sobrepeso? Consejos para Comenzar a Correr

Si preguntas a las personas de tu ambiente que corren por sus motivaciones para comenzar indudablemente aparecerá el hecho de adelgazar entre las primeras situaciones. No obstante, el hecho de tener sobrepeso puede suponer un límite por el que uno mismo se puede ver frenado para esto.

Puedes correr teniendo sobrepeso, mas debes proseguir ciertas pautas específicas a fin de que no aparezcan lesiones. En el presente artículo conocerás esos consejos útiles a fin de que comiences a correr si bien te sobren ciertos kilogramos de más.

tres Cosas a Tener en Cuenta Ya antes de Comenzar a Correr

Si tienes sobrepeso, ya antes de decirte cuál es tu plan a proseguir para comenzar a correr, debes tener por lo menos tres aspectos en cuenta. Es de vital relevancia que seas cauteloso y tomes ciertas cautelas a fin de que todo salga como esperas. Por eso, toma nota:

1. Asiste a tu Médico de Cabecera

Si tienes claro que deseas progresar tu salud y mudar de vida, la primera cosa que debes hacer en un caso así es comunicárselo a tu médico de cabecera. Es la persona más indicada para darte el visto bueno, ya que tiene tu historial médico y sabe si estás preparado o no para proseguir adelante con tu propósito.

Hay personas que, al lado de su sobrepeso, pueden padecer enfermedades pulmonares, cardiacas o viejas lesiones graves en huesos o articulaciones. En esos casos, lo más conveniente es que se efectúen otro género de ejercicios para bajar de peso, que impliquen menor esmero o menor impacto. Un análisis de sangre para examinar de qué manera te hallas tampoco está de sobra ya antes de ponerte las zapatillas y salir a correr.

dos. Escoge la Ropa y las Zapatillas Convenientes

No vale con salir corriendo con la primera cosa que halles en el guardarropa. Es muy recomendable que optes siempre y en toda circunstancia por ropa de deporte técnica. Es considerablemente más apropiada que el algodón, ya que es transpirable y no amontona el sudor. Asimismo debes eludir llevar ropa demasiado ajustada u holgada a fin de que no aparezcan heridas o molestas rozaduras en determinadas zonas del cuerpo, como las ingles o las axilas. En ocasiones va a ser ineludible, por lo que puedes aplicarte como prevención, un tanto de vaselina en las zonas de fricción ya antes de salir a correr.

La elección de las zapatillas es esencial, y esto es una cosa que debes tomarte muy de verdad. No puedes salir a correr con cualquier calzado casual o deportivo que tengas. Si tienes sobrepeso, lo mejor es que asistas a una tienda deportiva y procures unas zapatillas convenientes a ti, ya que vas a poder localizar unas adaptadas a tu peso y a la amortiguación que precises. Recuerda que correr es un deporte de impacto y cuanto más cuides tus articulaciones, vas a tener menor peligro de sufrir lesiones.

tres. Calcula tu IMC (Índice de Masa Anatómico)

Este es buen instante de saber qué grado de sobrepeso y obesidad tienes. Cada cuerpo tiene un género de constitución y un metabolismo, mas el IMC jamás engaña y es el factor que te va a ayudar a calcular tu masa anatómico. Este se calcula dividiendo tu peso en kilogramos entre el cuadrado de tu altura en metros. En esta web puedes utilizar una calculadora en línea de IMC para descubrirlo velozmente.

Si la cantidad conseguida supera el treinta, tienes sobrepeso y este se va agudizando cuanto mayor es esa cantidad. Evidentemente, cuanto mayor sea el índice de obesidad, más cautelas debes tomar y más lento va a ser tu proceso hasta el momento en que logres correr con normalidad. En ciertos casos, es posible que tu médico o dietista te aconseje perder ciertos kilogramos ya antes de comenzar a hacer ejercicio. Por eso es esencial que asistas primero a un especialista que te recomiende.

Consejos Útiles para Correr con Sobrepeso u Obesidad

Ahora que bien sabes de qué manera calcular tu IMC y si puedes comenzar a correr de forma directa o perdiendo unos kilitos ya antes de iniciar, ten presente las próximas pautas y los próximos consejos a fin de que te resulte más fácil prosperar y lograr tus objetivos.

1. Pasea, Pasea y Anda

Es posible que te sorprenda, mas la primera cosa que tendrás que hacer es NO CORRER. Si has llevado una vida sedentaria y tu nivel de sobrepeso es alto, tendrás que iniciar caminando. Considera que tu cuerpo no está habituado al ejercicio y tus músculos y órganos (corazón, pulmones) deben ir adaptándose muy poquito a poco a esos sacrificios.

A lo largo de las primeras semanas es fundamental que salgas a pasear por lo menos tres-cuatro días por semana a lo largo de unos treinta-cuarenta minutos, sin más intenciones que comenzar a desplazar tu cuerpo. Si tu peso es elevado o tu edad avanzada, es mucho mejor que dediques los dos primeros meses solo a caminar. Así vas a ir habituando a tu organismo al ejercicio y robustecerás poquito a poco tus músculos y articulaciones del tren inferior. Ve incrementando gradualmente la cantidad de travesías por semana y su duración.

dos. Combina Correr con otros Ejercicios

Aún no debes a comenzar a correr, ya que te queda algo que hacer primero. A fin de que tus articulaciones aguanten apropiadamente el impacto de tu peso al correr debes robustecerlas. Así que a las travesías que ya llevas semanas haciendo, vas a ir alternando un día de fortalecimiento muscular.

Puedes apuntarte a un gimnasio y emplear máquinas o efectuar ejercicios en casa para ganar fuerza (sobre todo en el tren inferior). Si lo prefieres, asimismo puedes conjuntarlo con otros deportes como la bici o la natación. Los dos te servirán para robustecer músculos y articulaciones sin percibir impacto en ellas.

tres. Efectúa un Adiestramiento CA-CO

Una vez hayas superado las primeras semanas o meses de travesías, hayas robustecido tu cuerpo y te sientas cómodo andando a un ritmo veloz mas controlado, llega la hora de avanzar. Para esto, lo más conveniente es que optes por el procedimiento CACO.

Esta clase de adiestramiento consiste en alternar la travesía veloz con correr a ritmo suave. Un caso sería efectuar dos series caminando diez minutos, corriendo tres y caminando otros cinco-diez minutos. Conforme te vayas sintiendo más cómodo a lo largo de los minutos de trote, debes ir incrementando gradualmente la duración de exactamente los mismos. La meta es que al final consigas trotar cuando menos a lo largo de 1 km.

cuatro. Escoge Terrenos Blandos y Zancadas Cortas

Tu objetivo ha de ser no machacar demasiado tus articulaciones, que ya padecen de por sí al aguantar el peso que tienes de más. Para esto puedes recurrir a múltiples trucos para reducir el impacto, como seleccionar superficies blandas para correr. Por eso, evita correr sobre terrenos duros como el asfalto o las losas y opta por otros como el césped o la tierra.

Trata de efectuar zancadas cortas para percibir un menor impacto cuando corras y adopta una buena postura. Si inclinas cara atrás la espalda tu zona lumbar padecerá demasiado, por lo que debes inclinar tenuemente el cuerpo cara adelante. Otro truco para percibir menor impacto es escoger sendas que incluyan pendientes. No procures cuestas demasiado duras, sino más bien sutilmente inclinadas.

cinco. No olvides el Calentamiento y la Hidratación

No puedes dejar a un lado la primera fase de calentamiento. Si bien solo vayas a pasear, debes calentar adecuadamente con una travesía suave y estiramientos activos. De igual modo, al terminar tu día de ejercicio vas a deber estirar adecuadamente. Tómatelo de verdad, calentar y estirar son prácticas esenciales para eludir lesiones indeseadas.

Por otra parte, no olvides tomar agua. No creas ese mito sobre que debes sudar y sudar para adelgazar más veloz. Tu cuerpo precisa hidratación y cuando suprimas líquidos, debes restituirlos. Toma agua sin más. Por el momento no precisas bebidas isotónicas ni energéticas, acostumbran a tener demasiadas calorías que ahora no precisas.

seis. Ante cualquier Molestia, Descansa

No te fuerces, jamás trates de dar más de lo que puedes ni te demandes demasiado. Cuando aprecies un dolor infrecuente que no desaparece debes parar para eludir sufrir lesiones. Considera que tu cuerpo está habituado a una vida sedentaria y debes darle tiempo para adaptarse a tu nuevo ritmo de vida.

Si tienes molestias en huesos, músculos o articulaciones del tren inferior debes tomarte un reposo. Prueba a no ejercitar esa zona a lo largo de múltiples días y después vuelve a tu rutina. Puedes robustecer el tren superior o la zona del core. Si aún así no ves mejora, asiste a tu médico o fisioterapeuta a fin de que valore la situación y te recomiende un tratamiento.

siete. Márcate Objetivos Reales

Aprender a correr es un proceso largo, donde la paciencia y la fuerza de voluntad van a ser esenciales. Vas a mejorar gradualmente e vas a ir apreciando cambios poquito a poco, así que trata de ser realista. Si deseas ir demasiado deprisa lo único que lograrás es desalentarte demasiado pronto.

Lo que debes procurar es sostenerte siempre y en toda circunstancia motivado. Anota todos tus progresos y pronto vas a percibir que ganas autoestima y te sientes mejor contigo. Tu salud y tu físico van a mejorar solo si te marcas objetivos realistas.

ocho. Combina Ejercicio y Dieta (SIEMPRE)

Esto ya lo sabes de más. Seguro que has hecho dieta más de una vez, así que no la dejes de lado. Si aparte de correr deseas adelgazar, vas a deber conjuntar todo ese ejercicio con una dieta sana y equilibrada. Haciendo solo ejercicio o utilizando cremas reductoras y comiendo lo mismo de siempre y en todo momento NUNCA lograrás perder peso.

Para esto, lo mejor es que siempre y en toda circunstancia asistas a un dietista que, conforme tu grado de sobrepeso, intolerancias alimenticias u otros aspectos, te marque una dieta adaptada y eficaz. Y para eludir los habituales fallos del corredor principiante, no te pierdas este artículo.

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